Ціна захворювань і розладів шлунково-кишкового тракту обчислюється мільярдами. Щороку люди витрачають багато і багато грошей на проблеми зі здоров’ям травлення, більше, ніж на психічне здоров’я, хвороби серця та травми. Зараз багато людей у всьому світі мають певні проблеми, пов’язані з травленням, і, за оцінками, від 10 до 15 відсотків дорослого населення борються з симптомами синдрому подразненого кишечника. Завдяки стандартній у світі дієті не дивно, чому так багато людей страждають від незбалансованого мікробіома кишечника та поганого здоров’я.
У відповідь на поширені захворювання, пов’язані з кишечником, все більше людей звертаються до пробіотичних продуктів, щоб допомогти налагодити роботу травного тракту та зменшити шлунково-кишковий дискомфорт. Оскільки захворювання органів травлення є одними з головних захворювань у світі, збільшення споживання пробіотиків у харчових продуктах та добавках не може бути більш своєчасним. Регулярне вживання йогурту, кефіру, комбучі, кімчі, місо, темпе та інших продуктів, багатих пробіотиками, допомагає регулювати схуднення, покращувати імунну функцію та збалансувати мікробіоту кишечника. Завдяки унікальним властивостям пробіотичних штамів людський організм може отримати велику користь від регулярного вживання пробіотиків з їжею.
Що таке пробіотики?
Травна система є домом для понад 400 різних типів бактерій. Оскільки 70% імунної системи знаходиться у вашому кишечнику, важливо переконатися, що мікробіота здорова та збалансована. Вживання ферментованих продуктів з пробіотиками, таких як кімчі, темпе, місо та квашена капуста, дуже корисно для організму. Пробіотики використовуються для підтримки кишкових бактерій і здоров’я, лікування запалень, прищів, сприяння втраті ваги та зниження апетиту. Деякі люди можуть випадково поміняти пробіотичні та пребіотичні продукти, але вони різні, і їх не слід плутати як одне й те саме.
І пробіотики, і пребіотики пропонують унікальні переваги для здоров’я кишкових бактерій і загального здоров’я травлення. Отже, що таке пробіотики? Пробіотики – це живі штами бактерій, додані до продуктів, які підтримують різноманітну збалансовану мікробіоту кишечника. Пребіотики — це рослинні волокна, які допомагають живити корисні бактерії в кишечнику. Деякі приклади пребіотичних продуктів включають спаржу, часник, цибулю-порей і насіння льону. Одночасний прийом пребіотиків і пробіотиків посилює вплив обох і є формою мікробіомної терапії. Пробіотики означають «на все життя» і сприяють підтримці здоров’я травного тракту.
Пробіотичні продукти, які підтримують здоров’я кишечника
Один з найпростіших способів ввести пробіотики в травний тракт і підтримувати збалансований мікробіом кишечника - це вживати найкращі пробіотичні продукти. Шукаючи ферментовані пробіотичні продукти, перевірте етикетку, щоб дізнатися, які конкретні пробіотичні штами включені. Вживання ферментованих продуктів збагачує ваш раціон і приносить користь здоров’ю.
1. Грецький йогурт
Насолоджуйтесь щоденною порцією йогурту щодня, щоб отримати достатню кількість здорових бактерій із включених пробіотичних штамів. Як правило, грецький йогурт містить меншу кількість лактози, ніж інші види йогуртів, і містить пробіотики Lactobacillus acidophilus або Lactobacillus casei. Їжте грецький йогурт як джерело кальцію, зниження ризику діабету 2 типу, зниження артеріального тиску, а також багато білка та калію, щоб залишатися наситими. Рекомендується щодня споживати принаймні одну чашку йогурту, щоб дотримуватися дієтичних рекомендацій. Вживання грецького йогурту з козячого молока може бути м’якшим для людей, які мають непереносимість лактози та чутливу травну систему.
2. Кефір
Якщо ви хочете насолоджуватися перевагами пробіотиків, які містяться в продуктах, багатих поживними речовинами, подумайте про щоденне вживання порції кефіру. Кефір – це кисломолочне молоко, яке містить невелику кількість алкоголю, безпечне для більшості без проблем і допомагає покращити толерантність до лактози. Окрім підтримки здоров’я кишечника, кефір може покращити здоров’я кісток, захистити від раку та має антибактеріальні властивості, які варто дослідити.
Кефір можна приготувати з сирого молока, якщо зерна активовані. Чутливі дорослі повинні готувати цей багатий пробіотиками ферментований напій з пастеризованого молока, яке допомагає зволожувати зерна кефіру. Дорослі можуть безпечно споживати від однієї до трьох чашок кефіру як частину свого щоденного раціону. Рекомендується споживати від однієї до двох порцій кефіру по 8 унцій щодня для максимального здоров’я пробіотиків.
3. Кімчі
Гострий аромат кімчі незабутній, оскільки це ферментована їжа, що містить пробіотичні штами, які підтримують імунну систему, зменшують вільні радикали та допомагають схуднути. Щоб додати кімчі до свого раціону, може знадобитися деякий час звикнути, оскільки ця ароматна ферментована їжа містить багато натрію та часнику.
Проте величезні переваги для здоров’я непорівнянні, оскільки він має протиракові властивості, проти запорів і ожиріння. Як і інші ферментовані продукти та овочі, кімчі багатий на корисні пробіотики. Рекомендується з'їдати одну порцію кімчі щодня. Почніть з 1 г, якщо вперше їсте кімчі, і споживайте більше, якщо хочете.
4. Місо
Насолоджуйтеся чашкою чи мискою місо-супу або додавайте місо до страв, оскільки він корисний для здоров’я. Місо зазвичай виготовляється з ферментованих соєвих бобів і може додаватися до салатних заправок. Незважаючи на те, що ця ферментована їжа може бути трохи солоною, вона пов’язана з довголіттям і зменшенням симптомів синдрому подразненого кишечника. Можливо, є занепокоєння щодо місо та гіпертонії, але ця пробіотична їжа використовується для полегшення запалення, виразки шлунка, зниження ризику ожиріння та надання інших переваг для здоров’я. Ферментовані соєві боби, які використовуються для таких продуктів, як місо та натто, можуть сприятливо впливати на довголіття.
5. Квашена капуста
Якщо ви шукаєте корисні пробіотичні продукти, які допомагають схуднути, щодня додавайте в тарілку трохи квашеної капусти. Люди люблять їсти цю їжу через високий вміст клітковини, низьку калорійність і стимуляцію хорошої кишкової флори. Будьте обережні, оскільки вживання великої кількості квашеної капусти може призвести до діареї, але невелика кількість допомагає покращити травлення та імунну систему. Найкраще споживати від 7 до 10 г квашеної капусти щодня, щоб насолодитися її впливом на здоров’я, рекомендовано в дослідженні.
6. Ферментовані сири
Смачні ферментовані сири, такі як швейцарський, гауда і пармезан, містять білок, кальцій, а також живі й активні культури молочнокислих бактерій для підтримки здоров’я кишечника. Ідеально їсти сир в помірних кількостях, так як він має високий вміст жиру. Однак ферментований сир може допомогти підвищити рівень холестерину в крові, знизити ризик метаболічних порушень і підтримати мікробіоту кишечника. Процес ферментації сиру сприятливо впливає на ваш мікробіом і містить корисні поживні речовини та вітаміни. Дорослі повинні споживати 3 чашки молочних продуктів щодня.
7. Традиційна пахта
Початковий смак традиційної пахти може мати відтінок, але це лише через пробіотичні штами всередині. Зміцнюйте кістки, отримуйте багате джерело білка та кальцію та насолоджуйтеся охолоджувальною дією цього ферментованого молочного напою. Безпечно пити пахту щодня, щоб отримати переваги зниження артеріального тиску, зниження рівня холестерину та полегшення травлення порівняно з іншими молочними продуктами.
Молочна кислота в пахті та її зволожуючі властивості допомагають травленню та прискорюють метаболізм. 500 мл пахти можна вживати як заміну їжі протягом одного-трьох прийомів їжі на день. Немає встановленої рекомендованої кількості споживання пахти, але слід бути обережним, оскільки надмірне вживання може призвести до діареї у деяких.
8. Чайний гриб
Не пийте комбучу, щоб бути модним. Цей ферментований багатий пробіотиками напій ідеально підходить для вас. Комбуча походить з Азії і виготовляється на основі зеленого або чорного чаю, дріжджів, бактерій і цукру. Пийте це щодня, щоб отримати вітаміни групи В, антиоксиданти та покращити травлення. Комбуча не замінює здорову дієту і містить пробіотики, які підтримують здоров’я кишечника. Безпечно споживати 4 унції комбучі один-три рази на день.
9. Темпе
Перейдіть на тофу та місо, темпе – це ще одна їжа з пробіотиками на основі ферментованих соєвих бобів. Як популярний замінник м’яса для вегетаріанців, темпе містить велику кількість текстури, антиоксидантів, пробіотиків і білка. Регулярно вживайте темпе, щоб збалансувати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та покращити здоров’я кишечника та імунну функцію. Темпе найкраще маринувати. Одна порція темпе розміром у півсклянки містить 15 г білка, 9 г жиру і 160 калорій. Найкраще їсти темпе два-три рази на тиждень.
10. Натто
Запах і текстура натто незабутні через липку поверхню та текстуру ферментованих соєвих бобів. Ви можете насолоджуватися їжею цієї гострої, багатої пробіотиками їжі щодня, не хвилюючись. Натто є багатим джерелом вітаміну К2, натокінази, клітковини та інших поживних речовин і ферментів. Наттокіназа - це природний фермент, отриманий з натто. Ферментована їжа має набутий смак, але вона може допомогти покращити серцево-судинне здоров’я, оскільки покращує кровообіг, розщеплює тромби та знижує кров’яний тиск і рівень холестерину.
Згідно з дослідженнями, більш високе споживання натто показало зв’язок із меншим ризиком смертності від серцево-судинних захворювань. У дорослих немає точної пропозиції щодо того, скільки натто споживати, щоб отримати користь для здоров’я, але одна чашка забезпечує 369 калорій. Насолоджуйтеся їжею цієї чудової форми ферментованих соєвих бобів з рисом, овочами або супом.
Поширені пробіотичні штами
Світ пробіотиків пропонує різні штами, які були вивчені на предмет їх унікального впливу на конкретні проблеми зі здоров’ям. Вживання певних продуктів, які містять різні пробіотичні штами, використовується для зменшення проблем зі стресом, регулювання настрою, сприяння втраті ваги, лікування запалення, викликаного артритом, або допомоги в боротьбі з акне. Збільште споживання пробіотиків і споживайте продукти та напої з конкретними штамами пробіотиків. Сім поширених штамів пробіотиків, які додаються або містяться в ферментованих продуктах, включають наступне:
- бацила
- Bifidobacterium
- ентерокок
- етеріхія
- Лактобацила
- Сахароміцети
- Streptococcus
1. Пробіотики для схуднення
Використання пробіотиків для схуднення часто є комбінацією штамів, які регулюють апетит, пригнічують накопичення жиру або сприяють втраті ваги. Пробіотичні штами L. fermentum і L. amylovorus можуть виявитися корисними для схуднення, а також Lactobacillus gasseri BNR17, Bifidobacterium breve B-3 і Bifidobacterium lactis B420. Доповніть продукти пробіотиками, такими як кімчі та йогурт для штамів біфідобактерій. Кефір, хліб на заквасці та квашена капуста є хорошими джерелами штамів Lactobacillus.
2. Пробіотики від прищів
Одним із перших пробіотиків, які досліджували його позитивний вплив на акне, був Lactobacillus acidophilus, який міститься в йогурті, темпе, квашеній капусті, ізо та сирі. Bifidobacterium lactis HN019 – ще один штам, який допомагає від прищів. Bifidobacterium lactis HN019 міститься в солоних огірках, збагачених продуктах, комбучі, кефірі, місо, йогурті та темпе.
3. Пробіотики при запальному артриті
Вживайте пробіотичні продукти, що містять пробіотичні штами Lactobacillus, Bifidobacterium або Saccharomyces boulardii для лікування запального артриту. Додайте кімчі, місо, кефір, квашену капусту або комбучу, щоб споживати наступні пробіотики, щоб зменшити симптоми запалення та регулювати ваше здоров’я. S. boulardii міститься в вершках, дахі, молоці, йогурті, сирі та кефірі.
4. Пробіотики для настрою та стресу
Регулюйте свій настрій і зменшуйте рівень стресу, споживаючи пробіотики Bifidobacterium longum 1714, Lactobacillus casei Shirota або Lactobacillus acidophilus Rosell-52. Деякі хороші харчові джерела Lactobacillus casei Shirota включають йогурт, сир і кисломолочний напій Yakult. Bifidobacteria longum 1714 міститься в козячих молочних продуктах, кефірі, супі місо та морських водоростях. Темпе, місо та квашена капуста є природними джерелами їжі, що містять Lactobacillus acidophilus Rosell-52.
Чи є побічні ефекти вживання пробіотиків?
Багато людей споживають пробіотичні продукти, такі як ферментовані солоні огірки або кефір, практично без побічних реакцій. Але вони можуть викликати побічні ефекти, коли вашому організму доведеться пристосуватися до пробіотичних продуктів, які є регулярною частиною вашого раціону. Побічні ефекти пробіотиків можуть включати здуття живота, гази, запор, алергічну реакцію та спрагу. У деяких людей може виникнути подразнення шлунка у вигляді спазмів або діареї.
З часом будь-які неприємні негативні сторони пробіотиків зазвичай зникають через кілька днів або тижнів, оскільки травна система і мікробіом вашого тіла звикають до введених пробіотиків. Пробіотичні продукти вважаються безпечними для споживання, оскільки бактерії та мікроби, що містяться всередині, природним чином зустрічаються в організмі. Будь-які побічні ефекти є результатом реакції мікробіоти кишечника на дружні бактерії.
Як додати пробіотичні продукти в свій раціон без побічних ефектів
Робіть все повільно і рівно, поступово вводячи до свого раціону пробіотичні продукти. Почніть з невеликої кількості пробіотиків і збільшуйте кількість споживаного відповідно до рівня комфорту і реакції вашого організму. Припустимо, що ви даєте своєму організму кілька тижнів, щоб звикнути до введення більшої кількості пробіотиків у травну систему. У цьому випадку ймовірність виникнення діареї, здуття живота, газів, запору або іншого дискомфорту значно знижується. Зверніться до зареєстрованого дієтолога або лікаря, щоб надати медичну консультацію щодо вашого споживання пробіотиків і вживання ферментованих продуктів.
Підсумки
Пробіотичні продукти є багатим джерелом поживних речовин, антиоксидантів і підтримують здоров’я кишечника. Ви можете насолоджуватися користю живих пробіотиків для здоров’я, споживаючи продукти з певними пробіотичними штамами або приймаючи щоденну добавку. Під час першого вживання пробіотичних продуктів організм може потребувати деякої адаптації, і може виникнути певний дискомфорт у вигляді газів, судом, запорів або діареї.
Однак поступове введення пробіотичних штамів у травний тракт може допомогти зменшити захворювання та покращити загальний стан здоров’я та функціонування організму. Оскільки проблеми з травленням продовжують мучити багатьох людей, додавання пробіотичних продуктів до раціону забезпечує корисні бактерії для міцного здоров’я. Такі фрукти, як яблука, персики, манго, виноград, ананас, банан, цитрусові та гуава, є хорошими джерелами природних пробіотиків.
Усі ці фрукти підтримують здоров’я кишечника та корисні бактерії. Докладайте зусиль, щоб споживати більше пробіотичних продуктів, таких як кефір або чайний гриб, для освіжаючого напою. Темпе, пробіотичний йогурт і місо можна їсти окремо або додавати до страв. Пробіотики відрізняються від пребіотиків. Пребіотики описують клітковину, що міститься в їжі, яка живить корисні бактерії в кишечнику. Пробіотики використовуються для опису бактерій у добавках і певних видах їжі, які мають користь для здоров’я.