Mlo kamili ni hatua ya kwanza kuelekea kupata afya njema kimwili, kiakili, na kihisia. Na lishe yenye afya sio sawa kwa wote. Inategemea umri, utaratibu wa kila siku, taaluma, na matatizo mengine ya kiafya ikiwa una baadhi na dawa za hayo/ maradhi hayo. Muundo wa kisaikolojia wa wanaume na wanawake ni tofauti sana. Kwa hivyo, mahitaji yao ya lishe pia yanatofautiana. Wakati mwingine wanahitaji virutubisho vilivyoongezwa kwa utendaji kazi wa mwili kando ya chakula chenye lishe.
Hakuna lishe bora ambayo unaweza kupendekeza kwa kila mtu kupata virutubishi muhimu. Chakula kimoja kinachofaa kwako kinaweza kusababisha madhara kwa mtu mwingine. Kuwa mwangalifu sana juu ya kile unachotumia. Usianze kuchukua kitu kwa kumsikiliza mlei yeyote. Afadhali ufanye utafiti wa kina ili kupata matokeo bora na kujitengenezea toleo bora zaidi la afya yako.
Unaweza kupunguza maswala kadhaa ya kiafya kwa kuondoa chakula kisichostahili kutoka kwa maisha yako. Lakini cha kushangaza hata baada ya kukaa mbali na chakula cha mitaani na mafuta na viungo na kula matunda mengi, mboga mboga na kunywa maji ya kutosha, hitaji la vitamini na madini yote halitimizwi. Katika hali hii, unahitaji ulaji wa virutubishi vya chakula ili kupatanisha hitaji la mwili.
Hapa kuna virutubisho muhimu ambavyo vinaweza kuongeza afya ya wanawake.
1. Kalsiamu
Inayo jukumu kubwa katika ujenzi wa mfupa. Pamoja na hiyo, inahitajika pia kwa misuli yenye afya, mishipa, na moyo. Unapaswa kuanza kujenga uzi wako wa mfupa katika miaka ya 20 kwa sababu utaipunguza polepole katika miaka ya baadaye kwa sababu ya michakato ya kisaikolojia ya kike ya kisaikolojia. Msichana anahitaji 1000mg ya kalsiamu kwa siku katika 20s yake. Ikiwa kalsiamu mwili wako unachukua kutoka kwa maziwa, bidhaa za maziwa, kunde, majani ya majani, karanga, mafuta ya lishe, broccoli, au mlozi sio juu ya alama, basi lazima uanze kuchukua virutubisho.
2. Vitamini D
Hii pia inahitajika kwa uimarishaji wa mfupa, na inapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani kwa kiwango fulani. Hii huharakisha ngozi ya kalisi kwenye tumbo na matumbo pia. Mwanga wa jua ndio chanzo kikuu cha vitamini D. Mbali na hayo, unaweza kupata vitamini D kutoka salmoni, tuna, nafaka, juisi za matunda, na maziwa yenye maboma. Ngozi yako inachukua vitamini D kutoka jua.
Kwa hivyo lazima utoke nje kwa kutembea, jog, au mazoezi ya taa chini ya jua wakati wa asubuhi au jioni wakati jua ni laini. Ikiwa unakaa kila siku ndani, unapaswa kushauriana na mtaalamu wa matibabu kuchunguza afya yako. Uchungu wa mfupa na mgongo, upungufu mkubwa wa nywele ni dalili za upungufu wa vitamini D. Ikiwa umri wako ni kati ya miaka 1 na 70, unahitaji IU 600 ya vitamini D kila siku wakati wanawake wenye umri zaidi ya miaka 70 wanahitaji IU 800 ya vitamini D.
3. Chuma
Hii ni madini nyingine isiyoweza kuepukika na faida nyingi. Unahitaji chuma ili kufanya kazi kwa ubongo, seli nyekundu za damu zenye afya. Pia inaongeza kiwango chako cha nishati. Nyama nyekundu ni chanzo kizuri cha chuma, lakini wakati wa hali fulani kama kuwa na mzunguko wa hedhi, ujauzito, kupita wakati wa ujana ni sehemu za maisha wakati unaweza kuhitaji zaidi ya kawaida.
Mboga mboga na vegans pia zinaweza kuchukua virutubisho vya chuma ili kukidhi mahitaji. Virutubisho zinapatikana katika mfumo wa sulfate feri, sulfate yenye rutuba, glconate ya feri, au citrate yenye feri. Kila mwanamke ambaye umri wake ni zaidi ya miaka 19, anahitaji 17.o-18.9 mg ya chuma kila siku. Ulaji wa madini ya wastani ya ulaji katika wanawake wajawazito ni 14.7 mg / siku.
4. Folate
Folate, pia inajulikana kama folic acid, ni muhimu kwa maendeleo ya fetusi kuzuia ulemavu wowote wa kuzaliwa. Kwa hivyo, lazima iwe pamoja na lishe ya kutarajia mama. Kwa kuongezea, inasaidia pia kupigana na shida za afya ya akili kama vile unyogovu. Avocado, maharagwe, matunda ya machungwa, wiki za majani huzwa na asidi ya folic. Mwanamke mjamzito anahitaji 400mcg hadi 600mcg folate. Madaktari wanasema kwamba wakati folate inachukuliwa pamoja na chakula, mwili wako unaweza kunyonya 85% yake, lakini kwa kushangaza, unaweza kuichukua kabisa ikiwa utakula kwenye tumbo tupu.
5. Vitamini B-12
Vitamini B Complex ni mchanganyiko wa vitamini nyingi ambavyo hufanya kazi kama timu ili kukuweka sawa na vizuri. Kazi ya msingi ya B-tata ni kusambaza nishati kwa mwili wako. Baada ya kunyonya, hugawanyika katika micronutrients anuwai ambayo mwili wako hutumia katika mfumo wa wanga, proteni, na mafuta. Kipimo kilichopendekezwa kwa wanawake wenye afya ni 1.8 mcg kila siku wakati kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, mahitaji ni 2.6 mcg na 2.8 mcg, mtawaliwa.
Vitamini B-12 ni moja ya micronutrient kama hiyo ambayo ina jukumu kubwa katika kutunza mishipa na seli za damu. Pia husaidia katika kujenga DNA. Mayai, samaki, kuku, nyama ndio chanzo cha kawaida cha vitamini B-12. Wanyama hao wanaugua upungufu wa B-12 zaidi kwani chanzo hicho ni asili ya wanyama. Kawaida mwanamke mtu mzima anahitaji chini ya 3gg. Chukua kiboreshaji cha multivitamin kilicho na B-12 katika mfumo wa Methyl B-12 kwa sababu mwili wako utachukua haraka.
6. Mafuta ya samaki
Samaki wenye mafuta, kama lax, mackerel, na sardine, ndio chanzo kikuu cha asidi muhimu ya mafuta ya omega-3, EPA, na DHA. Omega-3 ina uwezo wa kupunguza hatari ya baadhi ya maswala mazito ya kiafya kama kiharusi, mshtuko wa moyo, aina fulani za saratani, ugonjwa wa mgongo, ambao ni kawaida sana katika nyakati za kisasa. 1100 ya omega-3 ni nzuri kwa afya ya wanawake.
Wataalam wa moyo wanashauri kula samaki wenye mafuta ya maji baridi angalau mara mbili kwa wiki. Faida za kula samaki hawa zinathibitishwa. Ikiwa wewe ni mboga au vegan au haupendi harufu ya samaki, unaweza kuchagua virutubisho vya mafuta ya samaki kupata faida. 250-500 mg kwa siku ya EPA pamoja na DHA, ambayo mafuta ya samaki ni chanzo bora, inatosha.