An'arivony tapitrisa ny sandan'ny aretina sy ny fikorontanan'ny trakta gastrointestinal. Isan-taona, mandany vola be ny olona amin'ny aretin'ny fandevonan-kanina, mihoatra noho ny fahasalamana ara-tsaina, aretim-po, ary trauma. Olona maro eran-tany amin'izao fotoana izao no manana karazana olana mifandray amin'ny fandevonan-kanina, ka tombanana ho 10 ka hatramin'ny 15 isan-jaton'ny olon-dehibe no miady amin'ny soritr'aretin'ny aretin'ny tsinay. Noho ny sakafo manara-penitra eran-tany, tsy mahagaga raha maro ny olona mijaly noho ny microbiome tsinay tsy voalanjalanja sy ny tsy fahasalamana.
Ho setrin'ny aretina mahazatra mifandray amin'ny tsinay, betsaka ny olona mitodika amin'ny sakafo probiotika mba hanampy amin'ny fandrindrana ny trakta fandevonan-kanina sy hampihenana ny tsy fahampian'ny gastrointestinal. Satria ny aretina fandevonan-kanina dia anisan'ny aretina lehibe indrindra eran'izao tontolo izao, ny fitomboan'ny fihinanana probiotika amin'ny sakafo sy ny fanampin-tsakafo dia tsy ho ara-potoana kokoa. Ny fihinanana tsy tapaka yaourt, kefir, kombucha, kimchi, miso, tempeh, ary sakafo be probiotika hafa dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny fihenan'ny lanjany, manatsara ny fiasan'ny hery fiarovana, ary mampifandanja ny mikrobiota amin'ny tsinay. Noho ny toetra tsy manam-paharoa amin'ny karazana probiotika, ny vatan'olombelona dia afaka mandray soa be dia be amin'ny fihinanana tsy tapaka ny probiotic amin'ny sakafo.
Ao amin'ny lahatsoratra
Inona no atao hoe probiotika?
Ny rafi-pandevonan-kanina dia fonenan'ny karazana bakteria 400 mahery. Satria ny 70% amin'ny rafi-kery fanefitra dia hita ao amin'ny tsinainao, ny miantoka fa salama sy voalanjalanja ny microbiota dia zava-dehibe. Tena mahasoa ny vatana ny fihinanana sakafo masirasira misy probiotika toy ny kimchi, tempeh, miso ary sauerkraut. Ny probiotika dia ampiasaina hanohanana ny bakteria sy ny fahasalamana amin'ny tsinay, hitsaboana ny areti-maso, hanasitrana ny akne, hampiroborobo ny fihenan-danja ary hanakanana ny fahazotoan-komana. Ny olona sasany dia mety manova tsy nahy ny probiotika sy ny prebiotic, saingy hafa izy ireo ary tsy tokony hafangaro amin'ny zavatra iray ihany.
Ny probiotika sy ny prebiotika dia samy manome tombony ara-pahasalamana miavaka ho an'ny bakteria tsinay sy ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina amin'ny ankapobeny. Noho izany, inona ny probiotics? Ny probiotika dia karazana bakteria velona manampy amin'ny sakafo izay manohana microbiota tsinay voalanjalanja. Ny prebiotika dia fibra zavamaniry izay manampy amin'ny famelomana bakteria tsara ao anaty tsinay. Ny ohatra sasany amin'ny sakafo prebiotika dia ahitana asparagus, tongolo gasy, tongolo gasy, ary voan'ny rongony. Ny fihinanana prebiotika sy probiotika miaraka dia mampitombo ny fiantraikan'izy roa ireo ary endrika fitsaboana microbiome. Ny probiotika dia midika hoe 'mandritra ny fiainana' ary tena ilaina amin'ny fitazonana ny trakta fandevonan-kanina ho salama.
Sakafo probiotika izay manohana ny fahasalaman'ny tsinay
Ny iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hampidirana probiotika ao amin'ny trakta fandevonan-kaninao sy hanohanana mikrobiôma tsinay voalanjalanja dia ny fihinanana sakafo probiotika tsara indrindra. Rehefa mitady sakafo misy fermenta probiotika, jereo ny etikety mba hahitana hoe inona ny karazana probiotika manokana tafiditra. Ny fihinanana sakafo misy lalivay dia manatsara ny sakafonao ary manome tombony ara-pahasalamana.
1. yaourt grika
Ankafizo ny fandrahoan-tsakafo isan'andro amin'ny yaourt isan'andro mba hahazoana bakteria salama ampy avy amin'ireo karazana probiotika. Amin'ny ankapobeny, ny yaourt grika dia manana laktose ambany kokoa noho ireo karazana yaourt hafa ary misy probiotics Lactobacillus acidophilus na Lactobacillus casei. Mihinàna yaourt grika ho loharanon'ny kalsioma, mampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2, mampihena ny tosidra, ary proteinina sy potasioma be dia be mba hahavoky anao. Tsara ny mihinana yaourt iray farafahakeliny isan'andro mba hahatanteraka ny torolàlana momba ny sakafo. Ny fihinanana yaourt grika vita amin'ny rononon'osy dia mety ho malefaka kokoa ho an'ny olona tsy mahazaka laktose sy rafitra fandevonan-kanina saro-pady.
2. Kefir
Raha te hankafy ny tombontsoa azo avy amin'ny probiotika hita amin'ny sakafo feno sakafo ianao, dia diniho ny fisotroana kefir iray isan'andro. Kefir dia ronono vita amin'ny ronono misy alikaola kely, azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny fihinanana tsy misy olana, ary manampy amin'ny fanatsarana ny fandeferana laktose. Ho fanampin'ny fanohanana ny fahasalaman'ny tsinay, ny kefir dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny taolana, miaro amin'ny homamiadana, ary manana fananana antibakteria mendrika hodinihina.
Kefir dia azo atao amin'ny fampiasana ronono manta raha mihetsiketsika ny voa. Ny olon-dehibe saro-pady dia tokony hanao io zava-pisotro misy fermentation be probiotika io amin'ny fampiasana ronono pasteur, izay manampy amin'ny fanalefahana ny voamaina kefir. Ny olon-dehibe dia afaka mihinana kefir iray na telo kaopy amin'ny sakafo isan'andro. Aroso ny mihinana kefir iray ka hatramin'ny roa 8-ounce isan'andro ho an'ny fahasalamana probiotika ambony indrindra.
3. Kimchi
Tsy hay hadinoina ny fofon'ny kimchi, satria sakafo misy fermentation misy tadin'ny probiotic izay manohana ny hery fanefitra, mampihena ny radika maimaim-poana, ary manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Ny fampidirana kimchi amin'ny sakafonao dia mety mila zatra, satria be sodium sy tongolo lay io sakafo masirasira io. Na izany aza, ny tombontsoa ara-pahasalamana lehibe dia tsy azo ampitahaina amin'ny fananana anti-cancer, anti-constipation, ary anti-obesity. Tahaka ny sakafo sy legioma hafa, ny kimchi dia manankarena amin'ny probiotika mahasoa. Tsara ny mihinana kimchi iray isan'andro. Atombohy amin'ny 1g raha vao mihinana kimchi, ary mihinana bebe kokoa raha tianao.
4. Miso
Ankafizo ny kaopy na lovia misy lasopy miso na asio miso amin'ny sakafo ho an'ny tombontsoany ara-pahasalamana. Ny miso dia matetika vita amin'ny soja fermentation ary azo ampiana salady. Na dia mety ho somary masira aza ity sakafo masirasira ity, dia mifandray amin'ny faharetana sy ny fampihenana ny soritr'aretin'ny aretin'ny tsinay. Mety misy ny ahiahy momba ny miso sy ny fiakaran'ny tosidrà, fa ity sakafo probiotika ity dia nampiasaina mba hanamaivanana ny areti-maso, ny fery amin'ny vavony, ny fampihenana ny mety ho matavy loatra, ary manome tombontsoa ara-pahasalamana hafa. Mety hisy vokany tsara eo amin'ny faharetan'ny andro ny soja fermenté ampiasaina amin'ny vokatra toy ny miso sy natto.
5. Sauerkraut
Raha mitady sakafo probiotika mahasoa izay manampy amin'ny fampihenana ny lanjany ianao dia ampio sauerkraut isan'andro amin'ny takelakao. Ankafizin'ny olona ny mihinana an'io sakafo io noho ny votoatiny be fibre, ambany kalôria ary famporisihana ny flora tsara amin'ny tsinay. Mitandrema, fa ny fihinanana sauerkraut be loatra dia mety miteraka aretim-pivalanana, fa ny kely dia manampy amin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina sy ny hery fiarovana. Ny tsara indrindra dia ny mihinana 7 ka hatramin'ny 10 g ny sauerkraut isan'andro mba hankafizana ny fiantraikany ara-pahasalamana, natolotry ny fanadihadiana.
6. Frômazy fermenté
Ny fromazy fermenté matsiro toa an'i Soisa, Gouda, ary Parmesan dia misy proteinina, kalsioma, ary kolontsaina velona sy mavitrika amin'ny bakteria asidra lactic mba hanohanana ny fahasalaman'ny tsinay. Tena tsara ny mihinana fromazy amin’ny antonony, satria be menaka izy io. Na izany aza, ny fromazy fermented dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny kolesterola ao amin'ny ra, hampihenana ny risika amin'ny fikorontanan'ny metabolika, ary hitazona ny microbiota amin'ny tsinay. Ny fizotran'ny fermentation ho an'ny fromazy dia misy fiantraikany tsara amin'ny microbiome anao ary misy otrikaina sy vitamina mahasoa. Ny olon-dehibe dia tokony hisotro ronono 3 kaopy isan'andro.
7. rononon-dronono nentim-paharazana
Ny tsiron'ny ronono vita amin'ny ronono nentim-paharazana dia mety hisy fiantraikany amin'izany, saingy noho ny tsindrona probiotika ao anatiny ihany no mahatonga izany. Manatanjaka ny taolana, mahazo loharanon-proteinina sy calcium manankarena, ary ankafizo ny fanamaivanana mangatsiaka atolotr'ity zava-pisotro misy ronono vita amin'ny ronono ity. Azo antoka ny fisotroana ronono ronono isan’andro mba hijinja ny voka-tsoa amin’ny fampihenana ny tosidra, ny fampidinana ny kôlesterôla ary ny fanamorana ny fandevonan-kanina raha oharina amin’ny vokatra vita amin’ny ronono hafa. Ny asidra lactic ao amin'ny buttermilk sy ny fanamainana azy dia manampy amin'ny fandevonan-kanina sy manafaingana ny metabolism. 500 ml rononon-dronono dia azo ampiasaina ho solon-tsakafo ho an'ny sakafo iray na in-telo isan'andro. Tsy misy fetran'ny fatran'ny rononon-dronono natokana ho an'ny sakafo, fa tokony ho mailo ihany, satria mety hiteraka aretim-pivalanana ho an'ny sasany ny fisotroana be loatra.
8. Kombucha
Aza misotro kombucha mba ho lamaody. Ity zava-pisotro misy probiotika misy fermenté ity dia tonga lafatra ho anao. Kombucha dia avy any Azia ary vita amin'ny fototry ny dite maitso na mainty, masirasira, bakteria ary siramamy. Misotroa isan'andro ho vitaminina B, antioxidants, ary fanatsarana ny fandevonan-kanina. Kombucha dia tsy mahasolo sakafo ara-pahasalamana ary misy probiotika afaka manohana ny fahasalaman'ny tsinay. Azo antoka ny mihinana kombucha 4 ounces in-telo isan'andro.
9. Tempe
Mifindra amin'ny tofu sy miso, ny tempeh dia sakafo hafa misy probiotika izay mifototra amin'ny soja fermenté. Amin'ny maha solon-kena malaza ho an'ny mpihinana zava-maniry, ny tempeh dia feno haingon-trano, antioxidants, probiotics ary proteinina. Ankafizo ny fihinanana tempeh tsy tapaka mba handanjalanjana ny siramamy ao amin'ny ra, hampihenana ny kolesterola, ary hanatsara ny fahasalaman'ny tsinay sy ny hery fiarovana. Tempeh no tena tsara indrindra. Ny tempeh iray mirefy antsasaky ny kaopy dia manome proteinina 15g, tavy 9g ary kaloria 160. Ny tsara indrindra dia ny mihinana tempe indroa na intelo isan-kerinandro.
10. Natto
Tsy hay hadinoina ny fofona sy ny firafitry ny natto, noho ny endrika mipetaka sy ny firafitry ny soja efa navotsotra. Afaka mankafy ny fihinanana kely amin'ity sakafo masiaka sy probiotika ity isan'andro tsy misy ahiahy ianao. Natto dia loharano manankarena amin'ny vitamin K2, nattokinase, fibre, ary otrikaina sy enzymes hafa. Nattokinase dia anzima voajanahary azo avy amin'ny natto. Ny sakafo misy fermentation dia tsiro azo, saingy mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo izany satria manatsara ny fikorianan'ny rà, manapaka ny rà mandriaka, ary mampihena ny tosidra sy ny kolesterola.
Araka ny fanadihadiana, ny fihinanana natto be dia be dia mampiseho fifandraisana amin'ny mety ho faty amin'ny aretim-po. Ny olon-dehibe dia tsy manana soso-kevitra mazava momba ny habetsahan'ny natto hohanina mba hijinja ny tombontsoa ara-pahasalamana, fa ny kaopy iray dia manome kaloria 369. Ankafizo ny mihinana an'ity karazana soja masirasira ity miaraka amin'ny vary, legioma, na lasopy.
Ny karazana probiotic mahazatra
Ny tontolon'ny probiotika dia manolotra karazana karazana izay nodinihina noho ny fiantraikany miavaka amin'ny olana ara-pahasalamana manokana. Ny fihinanana sakafo sasany misy karazana probiotika miavaka dia nampiasaina mba hampihenana ny olana amin'ny adin-tsaina, hifehy ny fihetseham-po, hampihenana ny lanjany, hitsaboana areti-mifindra vokatry ny arthritis, na hanampy amin'ny fiatrehana ny akne. Ampitomboy ny fihinanao probiotika ary mihinana sakafo sy zava-pisotro misy karazana probiotika manokana. Ireo karazana probiotika fito mahazatra ampiana na hita voajanahary amin'ny sakafo masirasira dia ahitana ireto manaraka ireto:
- Bacillus
- Bifidobacterium
- Enterococcus
- Escherichia
- Lactobacillus
- Sakramenta
- Streptococcus
1. Probiotics amin'ny fampihenana ny lanjany
Ny fampiasana probiotika amin'ny fampihenana lanja dia matetika fitambaran'ny fampiasana tebiteby izay mifehy ny fahazotoan-komana, manakana ny fitahirizana tavy, na mampiroborobo ny fihenan-danja. Ny karazana probiotic L. fermentum sy L. amylovorus dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny lanjany, ary koa ny Lactobacillus gasseri BNR17, Bifidobacterium breve B-3, ary Bifidobacterium lactis B420. Fenoy sakafo misy probiotika toy ny kimchi sy yaourt ho an'ny tadin'ny Bifidobacterium. Kefir, mofo masirasira, ary sauerkraut dia loharano tsara ho an'ny tadin'ny Lactobacillus.
2. Probiotika ho an'ny akne
Ny iray amin'ireo probiotika voalohany nodinihina noho ny fiantraikany tsara amin'ny akne dia Lactobacillus acidophilus, izay hita amin'ny yaourt, tempeh, sauerkraut, iso ary fromazy. Bifidobacterium lactis HN019 dia tebiteby hafa manampy amin'ny akne. Bifidobacterium lactis HN019 dia hita ao amin'ny pickles, sakafo voaaro, kombucha, kefir, miso, yaourt, ary tempeh.
3. Probiotics ho an'ny arthritis mamaivay
Mihinàna sakafo probiotika misy karazana probiotika Lactobacillus, Bifidobacterium, na Saccharomyces boulardii ho an'ny arthritis mamaivay. Ampio kimchi, miso, kefir, sauerkraut, na kombucha hanina ireto probiotika manaraka ireto mba hampihenana ny soritr'aretin'ny areti-maso sy hifehy ny fahasalamanao. S. boulardii dia ao anaty crème, dahi, ronono, yaorta, fromazy, ary kefir.
4. Probiotika ho an'ny fihetseham-po sy ny adin-tsaina
Afehezo ny fihetseham-ponao ary ahena ny haavon'ny adin-tsaina amin'ny fihinanana probiotika Bifidobacterium longum 1714, Lactobacillus casei Shirota, na Lactobacillus acidophilus Rosell-52. Ny loharanon-tsakafo tsara sasany amin'ny Lactobacillus casei Shirota dia ahitana yaourt, fromazy, ary Yakult zava-pisotro misy ronono. Bifidobacteria longum 1714 dia ao amin'ny vokatra vita amin'ny ronono avy amin'ny osy, kefir, lasopy miso ary ahidrano. Tempeh, miso ary sauerkraut dia loharanon-tsakafo voajanahary misy Lactobacillus acidophilus Rosell-52.
Misy voka-dratsiny ve ny fihinanana sakafo probiotika?
Olona maro no mihinana sakafo probiotika toy ny pickles na kefir tsy misy fiantraikany ratsy. Saingy, mety hiteraka voka-dratsiny izy ireo rehefa tsy maintsy zatra amin'ny sakafo probiotika ny vatanao ho ampahany mahazatra amin'ny sakafonao. Ny voka-dratsin'ny probiotika dia mety ahitana ny fivontosana, ny entona, ny fitohanana, ny valim-panafody ary ny hetaheta. Ny olona sasany dia mety hiteraka fahasorenana amin'ny vavony amin'ny endrika fikorontanana na aretim-pivalanana.
Rehefa mandeha ny fotoana, ny tsy fahampian'ny probiotika rehetra dia mihena rehefa afaka andro na herinandro vitsivitsy, satria mahazo aina ny rafi-pandevonan-kanina sy ny microbiome ao amin'ny vatanao miaraka amin'ny probiotika nampidirina. Ny sakafo probiotika dia heverina ho azo antoka ho an'ny fihinanana satria ny bakteria sy ny mikraoba ao anatiny dia miseho voajanahary ao amin'ny vatana. Ny voka-dratsiny rehetra vokarina dia resaka microbiota tsinay mamaly ny bakteria namana.
Ahoana ny fampidirana sakafo probiotika amin'ny sakafonao tsy misy fiantraikany
Raiso miadana sy tsy miovaova ny zavatra, ampidiro tsikelikely ny sakafo probiotic amin'ny sakafonao. Atombohy amin'ny probiotika kely ary ampitomboy ny habetsahana hohanina araka ny haavon'ny fampiononana sy ny valin'ny vatanao. Eritrereto hoe avelanao herinandro vitsivitsy ny vatanao mba hizatra amin'ny fampidirana probiotika bebe kokoa amin'ny rafi-pandevonan-kanina. Amin'izay fotoana izay dia mihena be ny mety hisian'ny aretim-pivalanana, fivontosana, entona, fitohanana, na fahasosorana hafa. Miresaha amin'ny dokotera momba ny sakafo na ny dokoteranao mba hanomezana torohevitra ara-pitsaboana momba ny fihinanao probiotic sy ny fihinanana sakafo masirasira.
famintinana
Ny sakafo probiotika dia loharano manankarena otrikaina, antioxidants ary manohana ny fahasalaman'ny tsinay. Afaka mankafy ny tombontsoa ara-pahasalamana avy amin'ny probiotika velona ianao amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo misy karazana probiotika manokana na fihinanana fanampim-panafody isan'andro. Rehefa mihinana sakafo probiotika voalohany, dia mety mila fanitsiana kely ny vatana, ary mety hisy ny tsy fahazoana aina amin'ny endrika entona, cramping, fitohanana, na aretim-pivalanana. Na izany aza, ny fampidirana tsikelikely ny tsimokaretina probiotika amin'ny taratasy mivalona amin'ny fandevonan-kanina dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny aretina ara-pahasalamana ary hanatsara ny fahasalamana sy ny fiasan'ny vatana manontolo. Satria mbola mamely olona maro ny olana momba ny fandevonan-kanina, ny fampidirana sakafo probiotika amin'ny sakafon'ny tena dia manome bakteria mahasoa ho an'ny fahasalamana.
Ny voankazo toy ny paoma, paiso, manga, voaloboka, mananasy, akondro, voankazo voasary, ary guava dia loharano tsara amin'ny probiotika voajanahary. Ireo voankazo rehetra ireo dia manohana ny fahasalaman'ny tsinay sy ny bakteria tsara. Miezaha mihinana sakafo probiotika bebe kokoa, toy ny kefir na kombucha, ho zava-pisotro mamelombelona. Tempeh, yaourt probiotic, ary miso dia azo hanina irery na ampiana lovia. Ny probiotika dia samy hafa amin'ny prebiotics. Ny prebiotika dia mamaritra ny fibre hita amin'ny sakafo izay mamelona bakteria tsara ao anaty tsinay. Ny probiotika dia ampiasaina amin'ny famaritana ny bakteria amin'ny fanampin-tsakafo sy ny karazana sakafo sasany izay misy tombontsoa ara-pahasalamana.
Henoy ity lahatsoratra ity
