Mozak kao pokretač stoji iza gotovo svega - naših misli, pamćenja, fokusa, pokreta, disanja, otkucaja srca - i određene hrane mogu ga učiniti jačim, oštrijim i pametnijim. Naš mozak i prehrana također igraju ključnu ulogu u dugovječnosti. Ono što jedemo može izravno utjecati na upalu i oksidativni stres u našem tijelu - oboje može utjecati na rizik od neurodegenerativnih bolesti, uključujući Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest.
Evo namirnica koje možete jesti kako biste izoštrili pamćenje, fokus i opće zdravlje mozga.
U članku
1. Ekstra tamna čokolada
Ekstra tamna čokolada puna je antioksidansa i flavanola kakaovca koji pomažu u očuvanju zdravlja moždanih stanica. Sadrži i vlakna koja pomažu u smanjenju upale mozga i sprječavaju pad kognitivnih sposobnosti. U istraživanju provedenom kako bi se utvrdilo kako tamna čokolada i bijela čokolada mogu utjecati na pamćenje zdravih mladih odraslih osoba, sudionici koji su dobili tamnu čokoladu imali su bolje performanse verbalnog pamćenja dva sata nakon konzumiranja čokolade, u usporedbi sa skupinom koja je primila bijelu čokoladu.
Istraživači su sugerirali da je to posljedica većeg sadržaja flavonoida u tamnoj čokoladi, koji može akutno poboljšati kognitivne funkcije kod ljudi. Ekstra tamna čokolada trebala bi sadržavati najmanje 70% kakaovca ili više. Samo nemojte pretjerivati s veličinama posluživanja. Jedna meta-analiza sugerira da je optimalna količina tamne čokolade za zdravlje naših krvnih žila-uključujući one koje opskrbljuju krv mozgu-oko 45 grama tjedno.
2. bobice
Bobice su prepune antioksidansa, fitonutrijenata, vlakana, vitamina i minerala. Ovi hranjivi sastojci pomažu u očuvanju pamćenja, a sadržaj vlakana pomaže hraniti mikrobe u crijevima kako bi se smanjila upala mozga. Trebali biste birati između asortimana bobica crvene, plave i crne boje. Jagode su, na primjer, bogate flavonoidima i mogu pomoći usporiti kognitivni pad; borovnice sadrže različite vrste flavonoida povezane sa sprečavanjem oksidativnog stresa; a kupine su veliki izvori antioksidansa koji pomažu zdravlju moždanih stanica. Konzumiranje raznih šarenih bobica također može smanjiti simptome anksioznosti i pomoći u obrani od neurodegenerativnih bolesti poput demencije. Obično možete popiti pola ili jednu šalicu u svakodnevnom posluživanju.
3. Kurkuma (s crnim paprom)
Jedan od glavnih sastojaka curryja u prahu, kurkuma sadrži spoj zvan kurkumin, koji je tajna njegovih dobrobiti za jačanje mozga. Kurkumin je moćna protuupalna tvar. Studije su pokazale da njegova konzumacija može s godinama smanjiti simptome anksioznosti i smanjiti kognitivni pad. Kurkuma je dobra sama, ali koristi mogu biti jače u kombinaciji s crnim paprom. Prstohvat crnog papra u kurkumi jer piperin - spoj u crnom papru - aktivira kurkumin i povećava bioraspoloživost za mozak i tijelo. Kurkumu i crni papar možete uvrstiti u svoju prehranu dodajući je u obilno jelo od riže, prilog od krumpira, zlatnu mliječnu kašu ili neku zobenu kašu.
4. Lisnato zelje
Lisnato zelje glavni je sastojak prehrane zdrave za mozak jer sadrži folate, vitamin B koji podržava neurorazvoj i funkciju neurotransmitera. Nedostatak folata povezan je sa povećanim simptomima depresije, kao i kognitivnim starenjem. Neki od lisnatog zelja koje biste trebali jesti uključuju:
- rukolom
- Dandelion zelje
- Špinat
- Blitva
- Potočarka
Niste ljubitelj salate? Također možete uživati u njima kao kreativnim sastojcima u vašim omiljenim jelima, poput tjestenine, burritosa ili kao preljev za pizzu.
5. Fermentirana hrana
Fermentacija uključuje dodavanje hrane kulturi mikroorganizama koji se zatim hrane šećerima u hrani. Time nastaju drugi proizvodi, poput mliječne kiseline, koji mogu stvarati crijevne bakterije. Imamo vezu između crijeva i mozga, pa kad jedemo fermentiranu hranu i poboljšavamo zdravlje crijeva, možemo poboljšati i kognitivne funkcije. Domaći kimchi možete jesti kao međuobrok sa štapićima celera ili ga kombinirati sa salatama za dodatnu teksturu i okus. Preporučuju se neke druge fermentirane namirnice:
- Kiseli kupus
- Mišo
- Kombucha
- Kefir
- Jogurt
Međutim, velike količine fermentirane hrane mogu vas naterati. Ako se osjećate neugodno, smanjite unos dok se crijeva i tijelo ne prilagode. Također ćete htjeti dvaput provjeriti oznake hrane kako biste bili sigurni da je ono što kupujete doista fermentirano. Obično ćete vidjeti oznaku koja spominje "žive aktivne kulture".
