Zer bitamina hartu behar ditudan egunero geure buruari, gure medikuei eta Googleri egiten diogun galdera zabala da. Bitaminak funtzio immunologikoa eta osasun metabolikoa onartzen ditu hainbat modutan. Batzuk ezin hobeak dira hezurren osasuna hobetzen, beste batzuk osasun kardiobaskularra, beste batzuk garunaren funtzionamendua eta beste batzuk gaixotasunak kontrolatzen laguntzen dute. Elikadura egokirik ezak gabezia-baldintzak sor ditzake, hala nola ikusmen lausoa, beherakoa eta sortzetiko anomaliak.
- Bitaminak - Organismo batek bere funtzio metabolikoak behar bezala funtziona dezan kantitate txikitan behar duen funtsezko mantenugaia den substantzia organikoa.
- Bitamina liposolubleak - A, D, E eta K bitaminak liposolubleak dira eta ez dira urarekin nahasten.
- Uretan disolbagarriak diren bitaminak - Uretan disolba daitezkeen bitaminak
- Mineralak - Gure gorputzak garapen eta funtzionamendu egokirako behar dituen lurzoruan eta dietan aurkitzen diren elementuak
- Osagarriak - Dieta-osagarri bat dieta hobetzen laguntzen duen tableta, pilula, kapsula, hautsa edo edaria moduko produktua da. Adibideak berde-hautsak eta proteina-hautsak dira
- Multibitaminak - Bitamina eta mineral desberdinak dituzten bitamina osagarriak dira
- Gomendatutako Dieta Hobaria (RDA) - Eguneroko kontsumorako gomendatzen den mantenugai baten (bitamina edo mineral gisa) kantitatea - RDA laburtua
- Eguneko balioa (DV) - RDA (Gomendatutako Dieta-Hori) eta kontsumitzaileei dieta osasuntsu bat planifikatzen laguntzen dien elikagaien etiketatutako datuak erabiliz dieta osasuntsu bat antolatzen laguntzen dien RDAn (Gomendatutako Dieta-Hori) oinarritutako nutrizio-etiketei buruzko hitza.
Zein bitamina eta mineral hartu behar dituzu?
Pertsona orok mineralak eta bitaminak behar ditu bere sistema immunologikoa indartzeko eta bizimodu osasuntsua izateko. Hala ere, denek ez dute denborarik hartzen elikadura orekatua jaten dutela ziurtatzeko. Jende askok nolabaiteko bitamina gabezia izaten du, bestela saihestuko zenituzkeen osasun-baldintzak eragiten ditu.
1. A bitamina
A bitamina gure gorputzerako funtsezko mantenugaietako bat da, eta horrek zelulen osasuna, ugalketa-sistema, immunitate-sistema eta ikusmena egoera onean mantentzen ditu. A bitaminak zelula osasuntsuak eratzen laguntzen duenez, gure funtsezko organoetan eragiten du, hala nola kardiobaskularrak eta arnas sistemak. A bitaminaren osagarriak elgorriaren eta minbiziaren sintomak murriztearekin lotuta egon da ikerketa batzuetan. A bitamina bi formatan dago, eta biak gure dietan lortu behar ditugu.
- A probitamina, adibidez, kolore iluneko fruta eta barazki freskoetan aurkitzen da, hala nola kale, azenario, espinakak, brokoli eta kantalupa.
- Bigarren mota aurreformatutako A bitamina da, animalia-oinarritutako elikagaietan, hala nola arraina, esnekiak eta haragia.
Abantailak
- Antioxidatzaileen hornidura indartsua bihotzeko gaixotasunei, diabetesari eta biriketako minbiziari aurre egiteko
- Saihestu begietako zenbait gaixotasun, hala nola, adinarekin lotutako endekapen makularra (AMD)
- Funtsezkoa fetuaren garapenerako eta jaiotza-akatsak prebenitzeko
Gabealdia
- Erantzun immunologikoen murrizketa gizabanakoetan, bereziki obesitatea izateko joera dutenengan
- Elgorriaren eta beherakoaren ondorioz hiltzeko arrisku handia
- Fetuaren hazkunde motela eta sortzetiko ezintasunen aukerak
- Aknea eta hiperkeratosia bezalako larruazaleko arazoak
Janari iturri onenak
A bitaminaren iturri onenetako batzuk gibela, esnekiak, arraina eta fruituak dira. Beste batzuk kalabaza, oilasko gibela, izokina, berdela eta amuarraina dira.
Gomendatutako eguneroko laguntza
Gizon eta emakumeentzako A bitaminaren gomendatutako eguneroko kantitatea 900 mcg eta 700 mcg da, hurrenez hurren, eta hori erraz bete daiteke elikagai osoko dieta bat janez. Hala ere, toxikotasuna saihesteko, ez gainditu helduentzako 10,000 IU (3,000 mcg) onartutako goiko muga (UL).
2. B-Konplexua Bitaminak
B bitamina konplexua zortzi B bitamina hauek osatzen dute:
- B-1 tiamina ere bai
- B-2 ere erriboflabina
- B-3 ere niazina
- B-5 ere azido pantotenikoa
- B-6 piridoxina ere bai
- B-7 biotina ere bai
- B-9 azido folikoa ere
- B-12 ere kobalamina da
Ezinbesteko bitamina horietako bakoitzak zure gorputza behar bezala funtzionatzen laguntzen du. Hainbat elikagai-iturritan aurkitzen dira, hala nola izokinetan, arrautzetan, esnetan, berdeetan eta lekaleetan. B bitaminak ezinbestekoak dira osasun eta zoriontasun bikaina mantentzeko. B bitaminak garuneko funtzioan, energia-ekoizpenean eta zelulen metabolismoan eragiten dute eta, ondorioz, gorputz osasuntsu baten oinarrizko unitateak dira.
Abantailak
- Laguntza zelularen osasuna
- Osasun kardiobaskularra babestea
- Energia maila osasuntsuak sustatzea, batez ere B12 eta B6
- Garunaren funtzio osasuntsua babestea, batez ere B5
- Sustatu digestio ona eta gosea osasuntsua. B6 funtzio honetarako indartsuena da
- B12 bitaminak nerbio-funtzio egokia onartzen du
- Kolesterola eta hormona produzitzen laguntzen du
- Saihestu jaiotza-akatsak, batez ere azido folikoa, haurdunaldia baino lehen
Gabealdia
- Puztutako mihia
- Azaleko larruazala
- Nekea eta ahultasuna
- Depresioa eta beste arazo mental batzuk
- Beherakoa eta sabeleko kalanbreak
Seinale hauek B bitamina konplexuaren gabezia duzula adieraz dezakete. Hala ere, segurua da medikuen aholkularitza profesionalak lortzea, defizita arazo nagusia dela ziurtatzeko.
Janari iturri onenak
Haragia, batez ere gibela, itsaskiak, arrautzak, esnekiak, arroz marroia eta nutrizio-legamia eta gosari-zerealak bezalako elikagai gotortuak B bitamina iturri bikainak dira.
Gomendatutako eguneroko laguntza
Hona hemen gizonezkoen zein emakumezkoen osagarrien kontsumoaren eguneroko B bitaminaren mantenugaien taula. Taularen definizio gehigarriak: NE bat, edo niazina baliokidea, niazina mg bat da, hau da, 60 mg triptofanoa. Dietary Folate Equivalents (DFE) elikagaietan dagoen folato dietikoaren kantitatea gehi janariari gehitutako azido folikoaren mg 1.7 aldiz handiagoa da.
Bitamina | Baina | Emakumea |
B1 tiamina | 1.2 miligramo (mg) | 1.1 mg |
B2 Erriboflabina | 1.3 mg | 1.1 mg |
B3 Niazina | 16 mg NE (niazina baliokidea) | 14 mg NE |
B5 Azido pantotenikoa | 5 mg | 5 mg |
B6 Piridoxina | 1.3 mg | 1.3 mg |
B7 Biotina | 30 mikrogramo (mcg) | 30 mcg |
B9 Azido folikoa | 400 mcg folato dietetiko baliokidea (DFE) | 400 mcg DFE |
B12 Kobalamina | 2.4 mcg | 2.4 mcg |
3. C bitamina
Azido askorbikoa edo C bitamina, uretan disolbagarria den mantenugai bat da, hau da, uretan disolbatzen da eta ez da gorputzeko gantz-ehunetan gordetzen. Zoritxarrez, C bitamina ez da ondo mantentzen; horrela, egunero kontsumitu behar da fruta, barazki edo osagarrien bidez. C bitamina erradikal aske kaltegarriak neutraliza ditzakeen antioxidatzaile indartsua da eta infestazioak kudeatzen eta zauriak konpontzen laguntzen du. Ilea hazteko bitamina onenetako bat ere bada.
Abantailak
- Antioxidatzaile indartsua, hala nola, gaixotasun kronikoen arriskua murrizten du
- Hipertentsioa erregulatzen lagundu
- Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake
- Odolean azido uriko-maila murriztea eta gotearen aurka borrokatzea
- Burdinaren gabeziak saihesten lagun dezake bere xurgapena areagotuz
- Inmunitatea areagotu globulu zurien ekoizpena bultzatuz
- Sendatzeko denbora laburtu dezake
- Azala, ilea eta azazkalen osasunarekin lagundu
Gabealdia
- Larruazal zimurtua eta zakarra
- Sendatzeko motela eta ubeldura erraza
- Orban gorriak dituzten iltze hauskorrak
- Artikulazio mingarriak eta puztuak
- Hala eta guztiz ere, seinale hauek beste baldintza mediko bat adieraz dezakete
Janari iturri onenak
C bitamina ugaria da zitrikoetan, tomateetan, patatetan eta tomate zukuetan. Kiwia, piper gorria eta berdea, brokolia, Bruselako kimuak, marrubiak eta kantaloupea dieta-iturri bikainak dira.
Gomendatutako eguneroko laguntza
Pertsonentzako C bitaminaren eguneko gomendatutako dosia 65 eta 90 mg bitartekoa da, eguneko 2,000 mg gehienez. C bitaminaren megadosiek beherakoa eragin dezakete.
4. D bitamina
D bitamina gantz disolbagarriak diren sekosteroideen familia bat da, eta gorputzak magnesioa, kaltzioa eta fosfatoa xurgatzea sustatzen du, besteak beste. D3 bitamina eta D2 bitamina dira kategoria honetako molekula esanguratsuenak gizakietan. Bestalde, D bitamina beste bitaminetatik bereizten da, gorputzak sor dezakeelako. Ondorioz, prohormona edo hormonal aitzindaria da. Eguzkiaren energia edo UVB erradiazioa xurgatzen dugunean, gure gorputzak sortzen du.
Bitaminak eta mineralak gorputzak ekoitzi ezin dituen mantenugai garrantzitsuak dira, eta, beraz, dietatik lortu behar dira. Nolanahi ere, batzuetan osagarriak behar dira D bitamina nahikoa lortzeko. Elikagaietatik D bitamina egokia lortzea zaila da askotan eta eguzki distiratsuko egunak, oro har, ez dira nahikoak D bitaminaren odol-maila optimoa mantentzeko. Kasu honetan, D bitamina osagarriak preskriba daitezke. mediku batek edo dietista batek gomendatutako edozein D bitamina gabeziari aurre egiteko.
Abantailak
- Sistema immunologikoa, kognitiboa eta neurologikoaren osasuna babestea
- Hezurrak eta hortz osasuntsuak eta sendoak babestea
- Kontrolatu intsulina maila eta diabetesa kudeatzen lagundu
- Minbiziaren garapenean inplikatutako gene transkripzioa modulatu bihotzeko osasuna eta biriken funtzioa hobetzeko
Gabealdia
- Hezur ahulak eta hauskorrak
- Rakitismoa haurrengan
- Zauri motelak sendatzea
- Ile-galera
- Muscle mina
- Haurdunaldiaren konplikazioak
Seinale hauek beste arazo mediko batzuk adieraz ditzakete, beraz, bilatu beste osasun-hornitzaile kualifikatu bat D bitamina gabezia dela ziurtatzeko. D bitamina gabezia dagoen jakiteko modurik onena odol-analisia da. 30 ng/ml baino txikiagoa dena ez da nahikoa dela eta 20 ng/ml baino txikiagoa dena eskasa da.
Janari iturri onenak
Gantz arrainek, hala nola berdela, hegaluzea eta izokina, D bitamina ugari dute. Zenbait esneki, laranja-zukua, soja-esnea eta zerealak D bitaminarekin gotortzen dira. Arrain-olioan ere D bitamina asko dago (omega- 3 gantz-azido), behi gibela, arrautza gorringoak eta gazta.
Gomendatutako eguneroko laguntza
D bitaminaren kontsumoa 400 nazioarteko unitate (UI) izan behar da urtebetetik beherako haurrentzat, 600 UI bat eta hirurogeita hamar urte bitarteko pertsonentzat eta 800 UI hirurogeita hamar urtetik gorakoentzat, gomendioak ematen dituen erakundearen arabera. apur bat aldatzen dira.
5. E bitamina
Lau tokoferol eta lau tokotrienol E bitaminaren zortzi osagai liposolubleen artean daude. E bitamina defizitak, ohikoa ez dena eta, batez ere, dieta-koipea prozesatzeko arazo batek eragindakoa, E bitamina eskasaren dietak baino, nerbio-arazoak eta gaixotasun kronikoak eragin ditzake. Ikusmenerako ere ezinbestekoa da.
Abantailak
- E bitamina ezinbestekoa da ikusmenerako eta beste gaixotasun batzuk prebenitzeko
- Odolaren osasunean laguntzen du
- Garunaren funtziorako oinarrizkoa
- Ona larruazaleko osasunerako
- Nerbio-sistemaren garapenerako ezinbestekoa, batez ere umetokian
Gabealdia
- Ikuspuntu arazoak
- Gorputz ahulak
- Nerbio- eta muskulu-kalteak
- Gorputzaren mugimenduen kontrola galtzea
Janari iturri onenak
Kakahueteak, kakahuete-gurinak, piper gorriak, erremolatxa berdeak, lepoak, kalabaza haziak, espinakak, gari germen-olioa, almendrak, ekiloreak, ekilore-haziak, cártamoak eta soja-olioak E bitamina asko dituzte.
Gomendatutako eguneroko laguntza
E bitaminarako gomendatutako dieta-hobaria (RDA) eguneko 15 mg da (edo nazioarteko 22 unitate, IU) 14 urtetik gorako gizon eta emakumeentzat; honek haurdun dauden emakumeak ere hartzen ditu barne. Edoskitzen ari diren emakumeek pixka bat gehiago behar dute, 19 mg (28 IU) egunero.
6. K bitamina
K bitamina hainbat molekulaz osatuta dago. K1 bitamina eta K2 bitamina izan ohi dira molekula horien artean funtsezkoenak. Giza gorputzak K bitamina behar du sintesiaren osteko aldaketarako beharrezkoak diren proteina espezifikoak odola koagulatzeko edo hezur-ehunetako eta beste ehunetako kaltzioaren lotura kudeatzeko.
Abantailak
- Odola koagulatzeko ezinbestekoa
- Lagundu hezurren garapenean
- Odoleko kaltzio maila erregulatu
Gabealdia
- Gehiegizko zauri odoltsuak
- artritis erreumatoidea
- Bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa
Janari iturri onenak
K1 bitaminaren elikagai-iturri onenak hosto berdeko barazkiak dira, hala nola aza, kalea, brokolia, garoa, espinakak eta letxuga. K2 bitamina lor dezakezu arrautzatik eta gaztatik. Marrubiak, mamey zapotea, aguakatea eta mangoak bezalako fruituak bitamina honetan asko dira.
Gomendatutako eguneroko laguntza
Iradokitako K bitaminaren kontsumoa adinaren eta generoaren arabera aldatzen da. 19 urtetik gorako emakumeek 90 mikrogramo (mcg) hartu behar dituzte egunean, eta gizonezkoek, berriz, 120 mcg.
7. Kaltzioa
Kaltzioa hezurren osasunerako ezinbestekoa den gorputzeko mineralik nagusiena da. Gizakiak kaltzioa behar du hezur sendoen kalitatea mantentzeko. Garuna eta gorputzeko beste atal batzuk ondo funtzionatzeko ere beharrezkoa da. Muskulu-jarduera eta osasun kardiobaskularra laguntzen du. D bitamina, kaltzioa xurgatzen laguntzen duena, kaltzioaz gain homeostasiarako beharrezkoa da.
Abantailak
- Hezur eta hortzen osasuna hobetzen laguntzen du
- Nerbio-sistemak hobeto funtzionatzea erraztea
- Hipertentsioa garatzeko arrisku txikiagoa haurdun dauden emakumeetan ere
- Hobetu kolesterol-balioak
Gabealdia
- hipokaltzemia
- Hortz arazoak
- Begietako kataratak
- Buruko eta buruko arazoak
- Hezur hauskorrak
Seinale hauek ez dira behin betikoak mediku profesional batek kaltzio gabezia arazoa dela egiaztatzen duen arte. Kaltzioaren neurketa onena odoleko kaltzio ionizatua da. Paratiroide guruinek kaltzioaren metabolismoa erregulatzen dutenez, odol-maila normal mantentzen da hezurretatik aterata. Ionizatutako kaltzio maila da serumeko kaltzio mailak benetan baxuak diren jakiteko modu bakarra, kaltzio librea neurtzen baitute, ez odoleko kaltzio osoa.
Janari iturri onenak
Gorputzari kaltzioz hornitzen duten elikagai-iturri onenak laranjak, almendrak, jogurtak, brokolia, tofua, pikuak, hosto barazkiak, gazta, babarrunak, espinakak, lekak, izokina, esnekiak, dilistak eta chia haziak dira.
Gomendatutako eguneroko laguntza
Behar duzun kaltzio kopurua zure adinaren eta generoaren arabera zehazten da. 19 eta 50 urte bitarteko helduek 1,000 mg kaltzio kontsumitu behar dituzte egunero. 51 urtetik gorako emakumeen eguneroko gutxieneko 1,200 mg da. Gomendatutako gomendioa eguneko 2,500 mg da 19-50 urte bitartekoentzat, eta 51 urtetik gorakoentzat, 2,000 mg da eguneko gehienezko muga.
8. Burdina
Hemoglobinak, odolean oxigenoa garraiatzen duen proteina batek, burdina behar du behar bezala funtzionatzeko. Burdina nahikoa duzunean, ezinbesteko beste hainbat gorputz-sistemak ezin hobeto funtzionatzen du. Burdina onuragarria da haurdunaldi osasuntsu baterako, bizitasun handiagoarako eta errendimendu fisikoa hobetzeko. Emakumezko kirolariek burdin defizita izateko aukera gehiago dute.
Abantailak
- Laguntza odolean oxigenoa garraiatzeko agente gorria den hemoglobina sortzen
- Energia ekoizpenean lagundu
- Sistema immunologikoa bultzatu
- Gorputzaren tenperatura erregulatzen laguntzea
Gabealdia
- Anemia
- Zorabioak
- Nekea
- Zurrumurrua
- Larru leuna
- Arnasketa arazoak
Seinale horiek burdin eskasia bat adieraz dezakete, baina ziurtatu medikuntzako profesional batek probak egin dituela burdin eskasia dela ziurtatzeko.
Janari iturri onenak
Burdin hornidura zabala eskaintzen dizuten elikagai-iturrien artean haragi gorria, babarrunak, oilaskoa, ilarrak, fruitu lehorrak, soja eta zereal gotortuak daude.
Gomendatutako eguneroko laguntza
1-3 urte bitarteko haurrek 7 mg burdina behar dituzte; 4-8 urte bitartekoek egunean 10 mg burdina behar dituzte; eta 9-13 egunean 8 mg behar dituzte. Neska nerabeek 15 mg hartu behar dute eta mutil nerabeek 11 mg/egunean. Emakumeek 18 mg edo 27 mg burdina behar dituzte haurdun badaude, eta gizonek 8 mg inguru. 2-11 urte bitarteko haurren kasuan, dieta-iturrietatik datozen burdin-kontsumo osoa eguneko 13.7-15.1 mg da.
Batez besteko burdin-ingesta eguneko 16.3 mg-koa da 12-19 urte bitarteko nerabeentzat, 19.3-20.5 mg eguneko gizonezkoentzat eta 17.0-18.9 mg eguneko 19 urtetik gorako emakumeentzat. Haurdun dauden emakumeek 14.7 mg burdin kontsumitzen dute egunean batez beste. Haurdun dauden emakumeek gorputzak behar duena baino burdin gutxiago lortzen dute elikaduratik.
9. Potasioa
Potasioa gorputzaren hirugarren mineral ohikoena da. Gorputzak fluidoen erregulazioan, nerbioen transmisioan eta muskuluen uzkurdura kontrolatzen laguntzen du. Zure zelulek zure gorputzeko potasioaren ia ehuneko 98 dute. Gehiena muskulu-zeluletan dago, gainerako % 20 gibelean, hezurretan eta globulu gorrietan. Elektrolito gisa jarduten du behin odolean sartuta.
Abantailak
- Fluidoen homeostasia erregulatu
- Erregulatu muskulu-kontrakzioak, nerbio-seinaleztapena eta hormona askatzea
- Odol-presioa eta gorputzaren ur atxikipena murrizten lagun dezake
- Babestu trazuetatik
- Osteoporosia prebenitu
- Giltzurrunetako harrien garapena saihestea
Gabealdia
- nekea
- Muscle cramps
- Giharren zurruntasuna eta minak
- Bihotzaren taupadak
- Arnas arazoak
- Odol-presioaren gorabeherak
- Gastu-hesteetako ondoeza
Seinale hauek medikuaren lanbidearekin berretsi behar dira potasio faltaren ondoriozkoak direla.
Janari iturri onenak
Iturririk onenak espinakak, platanoak, aguakatea, ñameak, patata gozoak, laranjak, tomateak, esne gotortua, sandia, mahaspasak, koko-ura eta itsaskiak dira, hala nola izokina.
Gomendatutako eguneroko laguntza
Pertsona osasuntsuek egunean 3,500-4,700 mg potasio lortu behar dute otorduetatik eta osagarrietatik.
10. Zinka
Zinka funtsezko mantenugai gisa sailkatzen da, hau da, zure gorputzak ezin du bere kabuz sortu edo gorde. Ondorioz, elikagaien hornidura koherentea ziurtatu behar duzu. Zinka gorputzeko zelula guztietan aurkitzen da, eta gure gorputzeko aztarna mineral ugariena da. Zinka beharrezkoa da zure gorputzeko hainbat prozesutarako, esate baterako, geneen adierazpena, proteinen sintesia eta funtzio immunologikoa, besteak beste.
Abantailak
- Digestiorako, nerbio-funtziorako eta metabolismorako hirurehun entzima baino gehiago onartzen ditu
- Zelula immunologikoak garatzen lagundu
- Oinarrizkoa DNAren sintesian, proteinen ekoizpenean eta osasun dermatologikoan
- Usaimen eta dastamen zentzumenetan laguntzea.
- Fasten sendatuko litzateke
- Adineko helduengan adinarekin lotutako gaixotasunak izateko arriskua murriztea.
- Borrokatu akneari
- Gutxitu hantura
Gabealdia
- Zauri motelak sendatzea
- Inmunitatea arriskutsua
- Infekzioak jasan ditzake
- Larruazaleko rash ahoaren inguruan
- Larruazaleko ultzerak
- Ikuspuntu arazoak
Janari iturri onenak
Elikagai hauek gomendatutako zink-kopurua osatzen laguntzen dizute: ostrak, hegaztiak, babarrunak, zereal gotortuak, zereal integralak, anaardoak eta almendrak.
Gomendatutako eguneroko laguntza
Gizon heldu osasuntsuentzako gomendatutako eguneroko kantitatea (RDA) 11 mg da, eta emakume helduentzat, 8 mg. Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeek egunean 11 eta 12 mg hartu behar dituzte, horren arabera. Zinka xurgatzea eragozten duen baldintza medikorik izan ezean, behar den eguneroko zink-ingesta dieta bidez soilik bete ahal izango zenuke.
Adin-talde ezberdinentzako gomendioak
Eguneroko multivitamin eta mineralen ingesta desberdina izango da adinaren arabera. Jarraian, adinaren arabera egunero zenbat bitamina hartu behar diren azaltzen da.
Haurrentzako bitaminak
Haurra bat eta hiru urte bitarteko haur bat da. Adin honetako haurrek goian azaldu ditugun bitamina eta mineral guztiak behar dituzte, baina hauek ezinbestekoak dira haurrentzat. Gobernuak gomendatzen du sei hilabetetik 5 urte bitarteko haur guztiei A, C eta D bitaminak ematea. Lehenengoa A bitamina da, haurraren argi gutxiko ikusmena hobetzen duena eta azala osasuntsu mantentzen duena. Ondoren, C bitamina dago, elikagaien burdina xurgatzen laguntzen duena. Eta azkenik, D bitamina beharrezkoa da hezur sendoak izateko. Haurrentzako egunero gomendatutako ingesta 300 mcg A bitamina, 0.9 mcg B12 bitamina, 15 mg C bitamina eta 600 IU D bitamina da.
Haurrentzako bitaminak
Zentzu honetan; 3 eta 18 urte bitarteko haurrak sartzen ditugu. Kaltzioa da behar duten mineral esanguratsuena. Kaltzioaz gain, B12 bitamina eta beste B bitamina batzuk ere behar dituzte. D bitaminak eta E bitaminak ere onura ditzakete. Gainera, neskek burdina-iturri edo osagarri gehiago beharko dituzte nerabezaroan.
Helduentzako bitaminak
Norbaitek 18 urte edo gehiago betetzen dituenean, heldutzat hartzen da. Menopausia jo duen emakumeak kaltzio gehiago behar du. D bitaminak kaltzioa onartzen du eta adin-talde honetan ere onuragarria da. Hileko edo haurdunaldi handiak dituzten emakumeek burdina gehiago behar dute dietan elikagai osasuntsuetatik. Burdina haurdun dauden amek erabiltzeko gomendatzen duten jaio aurreko bitamina gomendatuetako bat da. Hesteetako edozein kirurgia jasan duen heldu batek K bitaminak edo zinka osagarriak behar ditu.
Adinekoentzako bitaminak
70 urtetik gorako gizonek eta emakumeek kaltzio osagarria behar dute, nutrientearen xurgapena gutxitu delako. Gutxienez 1200 mg kaltzio eta 400-420 mg magnesio hartu behar dituzte egunean. Adinekoek arreta berezia jarri behar diete D, A, C, E, K eta B bitaminei.
Bitaminak haurdunaldian
Haurdun dagoen emakume batek fetuaren hazkuntzan laguntzen duten bitaminak beharko ditu, hala nola hezur-hazkundea, garunaren garapena, zirkulazio-sistema eta fetuak behar dituen beste gorputz-sistema batzuk. Bitamina hauek sortzetiko ezintasunak saihesten laguntzen dute eta ama ere osasuntsu dagoela ziurtatzen dute. Bitamina eta mineral hauek A bitamina, C bitamina, B bitamina, E, Zinka, Burdina, Iodoa, Folatoa eta Azido folikoa dira. Garrantzitsua da emakumeek azido folikoa hartzea haurdunaldia baino lehen, ez bakarrik haurdunaldian, haurdunaldiko emakumeek multivitaminak erabiltzeko kasua.
Multibitaminak funtzionatzen al dute?
Multibitaminak ondo hartzen badira funtzionatzen dute. Bitamina eta beste mantenugai asko dituzte; horrela, zure osasun orokorra hobetzeko erantzuten dute.
Zergatik hartu osagarri bat?
Orokorrean, bitamina eta mineral osagarriek gorputzaren sistemak hobekien funtzionatzen laguntzen dute. Eta baliteke osagarri bat hartu behar izatea arrazoi batzuengatik.
- Oinarrizko gaixotasun medikoak zure gorputzak behar dituen bitamina edo mineralen xurgapena galarazten du
- Dieta desorekatu baten ondoriozko gabezia
- Haurdunaldia
Nola aukeratu kalitate handiko osagarri bat?
Hona hemen osagarri bat kalitate handikoa den ala ez deszifratzen laguntzen duten erakusleetako batzuk:
- Osagarriaren marka ospea
- Produktu baten hirugarrenen probak
- Kalitate, potentzia eta etiketatze ziurtagiriaren presentzia
- Osagaien profila
- Zure beharrak. Esate baterako, energia sustatzeko osagarri bat nahi baduzu, joan energia ekoizteko bitaminak dituena, adibidez B bitaminak. Gainera, zure pisua ikusten ari bazara, joan zero azukre duten osagarriak edo pisu-helburuak kalte ditzaketen osagai polemikoak, hala nola edulkoratzaile artifizial batzuk.
Laburpena
Bitaminak eta mineralak funtsezkoak dira gure gorputzean. Hasieratik behar ditugu, sortu aurretik ere. Baliteke emakume batek azido folikoa irensten hasi baino hiru hilabete lehenagotik. Eta haurdun geratzen direnean, oraindik ere zink, magnesio, bitamina eta burdina osagarriak hartu beharra dago haurdunaldi osasuntsua bermatzeko. Baliteke mediku-egoera eta adin jakin batzuek osagarriak erabiltzea ere behar izatea. Denek behar dituzte: gizonak, emakumeak, haurrak eta adinekoak.
Baina egin behar duzun gauza bat osasun-hornitzaile baten aholkua bilatzea da kalitate handiko osagarriak lortzeko. Gainera, kontuan izan oraindik dieta orekatua eta ariketa fisikoa egin behar dituzula. Gainera, behatu goian azaldu ditugun eguneroko dosi gomendatuak, erreakzio kaltegarriak arintzeko. Osagarri-botilek ere gomendatutako zerbitzatu tamaina dute, baina baliteke adinaren araberakoak ez izatea.
D bitamina, E, kaltzioa, magnesioa, burdina, folatoa, C eta B konplexuak hartu behar dituzu egunero. Baina hori benetan aldatu egiten da gizabanakoaren, osasunaren arazoen eta dietaren arabera. Bitamina eta mineral funtsezkoenak zinka, burdina, kaltzioa, potasioa, K, D, E, C, B eta A bitaminak dira. Bitamina guztiek elkarrekin funtzionatzen dute eta gure osasunerako ezinbestekoak dira, beraz, ezinbestekoak zein diren galdetzea ez da. baliozko kontzeptua.
Bitaminak osagarriak baino hobeak dira arrazoi handi batengatik. Bitaminak elikagai ekologikoetatik datoz, hau da, manipulatu gabekoa eta naturala. Osagarriak naturalak edo sintetikoak izan daitezke eta dietaz gain hartzen dira. Elikagaien xurgapena emakumeentzat bezain garrantzitsua da gizonentzat. Hala ere, hilekoa jasaten ari den andre batek burdina, magnesioa, zinka eta B bitaminaren mantenugaiak izango lituzke onurarik onena. Haurdun dagoen emakume batek jaio aurreko bitaminak beharko lituzke.
