Pa fitaminau ddylwn i eu cymryd bob dydd yn gwestiwn treiddiol yr ydym fel arfer yn gofyn i ni ein hunain, ein meddygon, a Google. Mae fitaminau yn cefnogi swyddogaeth imiwnedd ac iechyd metabolig mewn gwahanol ffyrdd. Mae rhai yn berffaith wrth wella iechyd esgyrn, eraill iechyd cardiofasgwlaidd, eraill gweithrediad yr ymennydd, ac eraill yn helpu gyda rheoli clefydau. Gall diffyg maeth priodol arwain at amodau diffyg fel gweledigaethau aneglur, dolur rhydd, ac annormaleddau cynhenid.
- Fitaminau - Sylwedd organig sy'n faethol hanfodol y mae ei angen ar organeb mewn symiau bach er mwyn i'w swyddogaeth metabolig weithio'n gywir
- Fitaminau sy'n hydoddi mewn braster - Mae fitaminau A, D, E, a K yn fitaminau sy'n hydoddi mewn braster ac nid ydynt yn cymysgu â dŵr
- Fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr - Fitaminau sy'n gallu hydoddi mewn dŵr
- Mwynau - Elfennau a geir yn y pridd ac mewn dietau y mae ein cyrff eu hangen ar gyfer datblygiad a gweithrediad priodol
- Atchwanegiadau - Mae atodiad dietegol yn gynnyrch ar ffurf tabled, bilsen, capsiwl, powdr, neu ddiod sy'n helpu i wella'r diet. Enghreifftiau yw powdrau gwyrdd a phowdrau protein
- Amlfitaminau - Mae'r rhain yn atchwanegiadau fitamin sy'n cynnwys fitaminau a mwynau amrywiol
- Lwfans Deietegol a Argymhellir (RDA) - Swm y maetholyn (fel fitamin neu fwyn) a argymhellir i'w fwyta bob dydd - RDA wedi'i dalfyrru
- Gwerth Dyddiol (DV) - Gair ar labeli maeth yn seiliedig ar yr RDA (Lwfans Deietegol a Argymhellir) a swm calorig penodol sy'n helpu defnyddwyr i gynllunio diet iach gan ddefnyddio data wedi'i labelu â bwyd
Pa fitaminau a mwynau ddylech chi eu cymryd?
Mae angen mwynau a fitaminau ar bawb i hybu eu system imiwnedd ac i fyw bywyd iach. Fodd bynnag, nid yw pawb yn cymryd yr amser i sicrhau eu bod yn bwyta diet cytbwys. Mae llawer o bobl yn cael rhyw fath o ddiffyg fitamin yn y pen draw, gan arwain at gyflyrau iechyd y gallech fod wedi'u hosgoi fel arall.
1. Fitamin A.
Fitamin A yw un o'r maetholion hanfodol ar gyfer ein cyrff, sy'n cadw iechyd y gell, y system atgenhedlu, y system imiwnedd, a'r golwg mewn cyflwr da. Gan fod fitamin A yn helpu i ffurfio celloedd iach, mae'n effeithio ar ein horganau hanfodol, megis y systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol. Mae ychwanegiad fitamin A hyd yn oed wedi'i gysylltu â lleihau symptomau'r frech goch a chanser mewn rhai astudiaethau. Daw fitamin A mewn dwy ffurf, y mae'n rhaid i ni eu cael trwy ein diet.
- Mae Provitamin A, er enghraifft, i'w gael mewn ffrwythau a llysiau ffres lliw tywyll fel cêl, moron, sbigoglys, brocoli, a chantaloupe
- Yr ail fath yw'r fitamin A preformed, a geir mewn bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid fel pysgod, llaeth, a chig
Manteision
- Cyflenwad gwrthocsidiol cryf i frwydro yn erbyn clefyd y galon, diabetes a chanser yr ysgyfaint
- Osgoi rhai afiechydon llygaid, megis dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD)
- Hanfodol ar gyfer datblygiad y ffetws ac ar gyfer atal namau geni
Diffyg
- Gostyngiad mewn ymatebion imiwnolegol mewn unigolion, yn benodol y rhai sy'n dueddol o ordewdra
- Risg uchel o farwolaeth o'r frech goch a dolur rhydd
- Twf araf y ffetws a phosibiliadau anableddau cynhenid
- Problemau croen fel acne a hyperkeratosis
Ffynonellau bwyd gorau
Rhai o'r ffynonellau gorau o Fitamin A yw afu, cynhyrchion llaeth, pysgod a ffrwythau. Mae eraill yn sboncen, afu cyw iâr, eog, macrell y brenin, a brithyll.
Lwfans dyddiol a argymhellir
Y lwfans dyddiol a argymhellir gan fitamin A (RDA) ar gyfer dynion a menywod yw 900 mcg a 700 mcg y dydd, yn y drefn honno, y gellir ei fodloni'n hawdd trwy fwyta diet bwydydd cyfan. Fodd bynnag, er mwyn osgoi gwenwyndra, peidiwch â mynd y tu hwnt i'r terfyn uchaf a oddefir (UL) o 10,000 IU (3,000 mcg) ar gyfer oedolion.
2. Fitaminau B-Cymhleth
Mae'r cymhlyg fitamin B yn cynnwys yr wyth fitamin B canlynol:
- B-1 hefyd thiamine
- B-2 hefyd ribofflafin
- B-3 hefyd niacin
- B-5 hefyd asid pantothenig
- B-6 hefyd pyridocsin
- B-7 hefyd biotin
- B-9 hefyd asid ffolig
- Mae B-12 hefyd yn cobalamin
Mae pob un o'r fitaminau hanfodol hyn yn helpu'ch corff i weithredu'n iawn. Fe'u ceir mewn sawl ffynhonnell fwyd, megis eog, wyau, llaeth, llysiau gwyrdd a chodlysiau. Mae fitaminau B yn hanfodol ar gyfer cynnal iechyd a hapusrwydd rhagorol. Mae fitaminau B yn dylanwadu'n sylweddol ar swyddogaeth yr ymennydd, cynhyrchu ynni, a metaboledd celloedd ac, o'r herwydd, maent yn unedau sylfaenol o gorff iach.
Manteision
- Cefnogi iechyd celloedd
- Cefnogi iechyd cardiofasgwlaidd
- Hyrwyddo lefelau egni iach, yn enwedig B12 a B6
- Cefnogi gweithrediad iach yr ymennydd, yn enwedig B5
- Hyrwyddo treuliad da ac archwaeth iach. B6 yw'r mwyaf pwerus ar gyfer y swyddogaeth hon
- Mae fitamin B12 yn cefnogi gweithrediad nerfau priodol
- Cynorthwyo colesterol a chynhyrchu hormonau
- Atal namau geni, yn enwedig asid ffolig, cyn beichiogrwydd
Diffyg
- Tafod chwyddedig
- Brechau croen
- Blinder a gwendid
- Iselder a phroblemau meddyliol eraill
- Dolur rhydd a chrampiau yn yr abdomen
Gall yr arwyddion hyn ddangos bod gennych ddiffyg cymhleth fitamin B. Fodd bynnag, mae’n ddiogel cael cyngor meddygol proffesiynol i ganfod mai’r diffyg yw’r prif fater.
Ffynonellau bwyd gorau
Mae cig, yn enwedig afu, bwyd môr, wyau, cynhyrchion llaeth, reis brown, a bwydydd cyfnerthedig fel burum maethol a grawnfwyd brecwast i gyd yn ffynonellau gwych o fitaminau B.
Lwfans dyddiol a argymhellir
Dyma dabl gyda'r maetholion fitamin B dyddiol o gymeriant atchwanegiadau ar gyfer dynion a menywod. Diffiniadau Ychwanegol i'r Tabl: Mae un NE, neu Gyfwerth Niacin, yn cyfateb i un mg o niacin sef 60 mg o dryptoffan. Mae Cyfwerth â Ffolad Deietegol (DFE) yn hafal i faint o ffolad dietegol sy'n bresennol yn y bwyd ynghyd â 1.7x y mg o asid ffolig sy'n cael ei ychwanegu at y bwyd.
Fitamin | Ond | Merched |
B1 Thiamine | 1.2 miligram (mg) | 1.1 mg |
Ribofflafin B2 | 1.3 mg | 1.1 mg |
B3 Niacin | 16 mg NE (Cyfwerth â Niacin) | 14 mg NE |
B5 Asid panthothenig | 5 mg | 5 mg |
B6 Pyridocsin | 1.3 mg | 1.3 mg |
B7 Biotin | 30 microgram (mcg) | 30 mcg |
B9 Asid ffolig | 400 mcg Cyfwerth â Ffolad Deietegol (DFE) | 400 mcg DFE |
B12 Cobalamin | 2.4 mcg | 2.4 mcg |
3. Fitamin C
Mae asid ascorbig, neu fitamin C, yn faetholyn sy'n hydoddi mewn dŵr sy'n golygu ei fod yn hydoddi mewn dŵr ac nid yw'n cael ei storio ym meinweoedd braster y corff. Yn anffodus, nid yw fitamin C yn cael ei gadw'n dda; felly, rhaid ei fwyta bob dydd trwy ffrwythau, llysiau neu atchwanegiadau. Mae fitamin C yn gwrthocsidydd cryf a all niwtraleiddio radicalau rhydd niweidiol a helpu i reoli plâu ac atgyweirio clwyfau. Mae hefyd yn un o'r fitaminau gorau ar gyfer twf gwallt.
Manteision
- Gwrthocsidydd cryf fel ei fod yn lleihau'r risg o glefyd cronig
- Help gyda rheoleiddio pwysedd gwaed uchel
- Gall leihau'r risg o glefyd y galon
- Gall ostwng lefelau asid wrig yn y gwaed ac ymladd gowt
- Gall helpu i atal diffygion haearn trwy gynyddu ei amsugno
- Rhoi hwb i imiwnedd trwy roi hwb i gynhyrchu celloedd gwaed gwyn
- Gall fyrhau amser iachâd
- Help gydag iechyd croen, gwallt ac ewinedd
Diffyg
- Croen bumpy a garw
- Iachâd araf a chleisio hawdd
- Ewinedd brau gyda smotiau coch
- Cymalau poenus a chwyddedig
- Unwaith eto, gall yr arwyddion hyn ddangos cyflwr meddygol arall
Ffynonellau bwyd gorau
Mae fitamin C yn doreithiog mewn ffrwythau sitrws, tomatos, tatws a sudd tomato. Mae ciwifruit, pupurau coch a gwyrdd, brocoli, ysgewyll Brwsel, mefus, a cantaloupe yn ffynonellau dietegol rhagorol.
Lwfans dyddiol a argymhellir
Y dos dyddiol a argymhellir o fitamin C ar gyfer pobl yw 65 i 90 mg, gydag uchafswm o 2,000 mg y dydd. Gall megadosau o ychwanegiad fitamin C achosi dolur rhydd.
4. Fitamin D.
Mae fitamin D yn deulu o secosteroidau sy'n hydoddi mewn braster sy'n hyrwyddo amsugno magnesiwm, calsiwm a ffosffad yn y corff, ymhlith pethau eraill. Fitamin D3 a fitamin D2 yw'r moleciwlau mwyaf arwyddocaol yn y categori hwn mewn bodau dynol. Ar y llaw arall, mae fitamin D yn wahanol i fitaminau eraill oherwydd gall y corff ei greu. O ganlyniad, mae'n rhagflaenydd prohormone neu hormonaidd. Pan fyddwn yn amsugno egni'r haul neu ymbelydredd UVB, mae ein cyrff yn ei gynhyrchu.
Mae fitaminau a mwynau yn faetholion pwysig na all y corff eu cynhyrchu, ac felly mae'n rhaid eu cael o'r diet. Serch hynny, weithiau mae angen ychwanegiad i gael digon o fitamin D. Mae cael digon o fitamin D o fwydydd yn aml yn anodd ac yn gyffredinol nid yw'r dyddiau o heulwen radiant yn ddigon i gynnal y lefelau gwaed gorau posibl o fitamin D. Yn yr achos hwn, gellir rhagnodi atchwanegiadau fitamin D. gan feddyg neu wedi'i argymell gan ddietegydd i atal unrhyw ddiffyg fitamin D.
Manteision
- Cefnogi iechyd system imiwnolegol, gwybyddol a niwrolegol
- Cynnal esgyrn a dannedd iach a chryf
- Rheoli lefelau inswlin a chynorthwyo i reoli diabetes
- Modiwleiddio'r trawsgrifiad genyn sy'n gysylltiedig â datblygiad canser i wella iechyd y galon a gweithrediad yr ysgyfaint
Diffyg
- Esgyrn gwan a brau
- Rickets mewn plant
- Iachau clwyfau araf
- Colli gwallt
- poen yn y cyhyrau
- Cymhlethdodau beichiogrwydd
Gall yr arwyddion hyn ddangos problemau meddygol eraill, felly dewch o hyd i ddarparwr iechyd cymwys arall i gael sicrwydd ei fod yn ddiffyg fitamin D. Y ffordd orau o benderfynu a oes diffyg fitamin D yn bodoli yw trwy brawf gwaed. Ystyrir bod unrhyw beth sy'n is na 30 ng/ml yn annigonol, ac mae unrhyw beth is na 20 ng/ml yn ddiffygiol.
Ffynonellau bwyd gorau
Mae pysgod brasterog, fel macrell, tiwna, ac eog, yn uchel mewn fitamin D. Mae rhai cynhyrchion llaeth, sudd oren, llaeth soi, a grawnfwydydd wedi'u hatgyfnerthu â fitamin D. Mae llawer o fitamin D hefyd mewn olew pysgod (hefyd omega- 3 asid brasterog), afu eidion, melynwy, a chaws.
Lwfans dyddiol a argymhellir
Dylai cymeriant fitamin D fod yn 400 o unedau rhyngwladol (IU) ar gyfer plant o dan flwydd oed, 600 IU ar gyfer pobl rhwng un a saith deg oed, ac 800 IU ar gyfer y rhai y tu hwnt i saith deg, yn dibynnu ar ba sefydliad sy'n rhoi'r argymhellion ers hynny. maent yn amrywio ychydig.
5. Fitamin E.
Mae pedwar tocofferol a phedair tocotrienol ymhlith yr wyth cydran sy'n hydoddi mewn braster o fitamin E. Gall diffyg fitamin E, sy'n anghyffredin ac a achosir yn bennaf gan broblem prosesu braster dietegol yn hytrach na diet â diffyg fitamin E, achosi problemau nerfol a chlefydau cronig. Mae hefyd yn hanfodol ar gyfer gweledigaeth.
Manteision
- Mae fitamin E yn hanfodol ar gyfer golwg ac atal afiechydon eraill
- Yn helpu iechyd gwaed
- Hanfodol ar gyfer gweithrediad yr ymennydd
- Da i iechyd y croen
- Hanfodol ar gyfer datblygiad y system nerfol, yn enwedig yn y groth
Diffyg
- Problemau gweledigaeth
- Aelodau gwan
- Niwed i'r nerfau a'r cyhyrau
- Colli rheolaeth ar symudiadau'r corff
Ffynonellau bwyd gorau
Mae cnau daear, menyn cnau daear, pupurau cloch coch, llysiau gwyrdd betys, llysiau gwyrdd collard, hadau pwmpen, sbigoglys, olew germ gwenith, cnau almon, blodyn yr haul, hadau blodyn yr haul, safflwr, ac olew ffa soia i gyd yn uchel mewn Fitamin E.
Lwfans dyddiol a argymhellir
Y lwfans dietegol a argymhellir (RDA) ar gyfer fitamin E yw 15 mg y dydd (neu 22 uned ryngwladol, IU) ar gyfer dynion a menywod 14 oed a hŷn; mae hyn hefyd yn cynnwys merched beichiog. Mae menywod sy'n llaetha angen ychydig yn fwy, 19 mg (28 IU) bob dydd.
6. Fitamin K.
Mae fitamin K yn cynnwys sawl moleciwl gwahanol. Fitamin K1 a fitamin K2 sy'n dueddol o fod y mwyaf hanfodol o'r moleciwlau hyn. Mae angen fitamin K ar y corff dynol ar gyfer newid ôl-synthesis i broteinau penodol sy'n angenrheidiol ar gyfer ceulo gwaed neu reoli rhwymiad calsiwm mewn meinweoedd ysgerbydol a meinweoedd eraill.
Manteision
- Hanfodol ar gyfer ceulo gwaed
- Helpu datblygiad esgyrn
- Rheoleiddio lefelau calsiwm gwaed
Diffyg
- Clwyfau gwaedu gormodol
- arthritis gwynegol
- Risg uwch o glefyd y galon
Ffynonellau bwyd gorau
Y ffynonellau bwyd gorau o fitamin K1 yw llysiau deiliog gwyrdd fel bresych, cêl, brocoli, llysiau gwyrdd collard, sbigoglys a letys. Gallwch gael fitamin K2 o wyau a chaws. Mae ffrwythau fel mefus, mamey sapote, afocado, a mangos yn uchel yn y fitamin hwn.
Lwfans dyddiol a argymhellir
Mae'r defnydd o fitamin K a awgrymir yn amrywio yn ôl oedran a rhyw. Dylai menywod dros 19 oed amlyncu 90 microgram (mcg) y dydd, tra dylai dynion lyncu 120 mcg.
7. Calsiwm
Calsiwm yw mwynau mwyaf cyffredin y corff sy'n hanfodol ar gyfer iechyd esgyrn. Mae angen calsiwm ar bobl i gynnal ansawdd esgyrn cryf. Mae hefyd yn angenrheidiol ar gyfer cadw'r ymennydd a rhannau eraill o'r corff mewn cyflwr gweithio da. Mae'n helpu gyda gweithgaredd cyhyrau ac iechyd cardiofasgwlaidd. Mae angen fitamin D, sy'n helpu i amsugno calsiwm, yn ogystal â chalsiwm ar gyfer homeostasis.
Manteision
- Cynorthwyo iechyd esgyrn a dannedd gorau posibl
- Hwyluso gwell gweithrediad o'r systemau nerfol
- Risg is o ddatblygu pwysedd gwaed uchel hyd yn oed mewn merched beichiog
- Gwella gwerthoedd colesterol
Diffyg
- Hypocalcemia
- Materion deintyddol
- cataractau llygaid
- Materion yr ymennydd a meddyliol
- Esgyrn brau
Nid yw'r arwyddion hyn yn bendant nes i chi gael gweithiwr meddygol proffesiynol i ganfod mai diffyg calsiwm yw'r broblem yn gyfan gwbl. Y mesuriad gorau ar gyfer calsiwm yw calsiwm gwaed ïoneiddiedig. Gan fod y chwarennau parathyroid yn rheoleiddio metaboledd calsiwm, mae lefelau gwaed yn cael eu cadw'n normal trwy ei dynnu i mewn o'r esgyrn. Lefel calsiwm ïoneiddiedig yw'r unig ffordd i ddweud a yw lefelau calsiwm serwm yn wirioneddol isel gan eu bod yn mesur calsiwm rhydd, nid cyfanswm calsiwm gwaed.
Ffynonellau bwyd gorau
Y ffynonellau bwyd gorau sy'n cyflenwi calsiwm i'r corff yw orennau, almonau, iogwrt, brocoli, tofu, ffigys, llysiau dail, caws, ffa, sbigoglys, ffa llynges, eog, cynhyrchion llaeth, corbys, a hadau chia.
Lwfans dyddiol a argymhellir
Mae faint o galsiwm sydd ei angen arnoch yn cael ei bennu gan eich oedran a'ch rhyw. Dylai oedolion rhwng 19 a 50 oed fwyta 1,000mg o galsiwm bob dydd. Yr isafswm dyddiol ar gyfer menywod 51 ac uwch yw 1,200 mg. Y terfyn uchaf a argymhellir y dydd yw 2,500 mg ar gyfer y rhai 19-50 oed, ac ar gyfer y rhai hŷn na 51, 2,000 mg yw'r terfyn dyddiol uchaf a ganiateir.
8. Haearn
Mae angen haearn i weithio'n iawn ar haemoglobin, protein sy'n cludo ocsigen drwy'r gwaed. Pan fydd gennych ddigon o haearn, mae sawl system gorfforol hanfodol arall yn gweithio'n optimaidd. Mae haearn yn fuddiol i feichiogrwydd iach, mwy o fywiogrwydd, a pherfformiad corfforol gwell. Mae athletwyr benywaidd yn fwy tebygol o fod â diffyg haearn.
Manteision
- Helpu i wneud haemoglobin, yr asiant coch sy'n cludo ocsigen yn y gwaed
- Help gyda chynhyrchu ynni
- Rhowch hwb i'r system imiwnedd
- Cynorthwyo gyda rheoleiddio tymheredd y corff
Diffyg
- Anemia
- Pendro
- Blinder
- Lightheadedness
- Croen Pale
- Materion anadlu
Gall yr arwyddion hyn ddangos diffyg haearn, ond sicrhewch fod gweithiwr meddygol proffesiynol wedi cynnal profion i sicrhau ei fod yn ddiffyg haearn.
Ffynonellau bwyd gorau
Mae'r ffynonellau bwyd sy'n cynnig digon o gyflenwad haearn i chi yn cynnwys cig coch, ffa Ffrengig, cyw iâr, pys, ffrwythau sych, ffa soia, a grawnfwydydd cyfnerthedig.
Lwfans dyddiol a argymhellir
Mae angen 1 mg o haearn ar blant rhwng 3 a 7 oed; Mae angen 4 mg o haearn y dydd ar gyfer 8-10 oed; a 9-13 mae angen 8 mg y dydd arnynt. Dylai merched yn eu harddegau gael 15 mg, a dylai bechgyn yn eu harddegau gael 11 mg y dydd. Mae angen hyd at 18 mg neu 27 mg o haearn ar fenywod os ydynt yn feichiog, ac mae angen tua 8 mg ar ddynion. Mewn plant rhwng 2 ac 11 oed, cyfanswm y defnydd o haearn bob dydd o ffynonellau dietegol yw 13.7-15.1 mg y dydd.
Y cymeriant haearn cyfartalog yw 16.3 mg y dydd ar gyfer pobl ifanc rhwng 12-19 oed, 19.3-20.5 mg y dydd ar gyfer dynion, a 17.0-18.9 mg y dydd ar gyfer menywod 19 oed ac i fyny. Mae menywod beichiog yn bwyta 14.7 mg o haearn y dydd ar gyfartaledd. Mae menywod beichiog yn cael llai o haearn na'r hyn sydd ei angen ar eu cyrff o'u diet.
9. Potasiwm
Potasiwm yw trydydd mwyn mwyaf cyffredin y corff. Mae'n cynorthwyo'r corff i reoleiddio hylif, trosglwyddo nerfau, a rheoli crebachu cyhyrau. Mae eich celloedd yn cynnwys bron i 98 y cant o'r potasiwm yn eich corff. Mae'r rhan fwyaf o hyn yn bresennol yn eich celloedd cyhyrau, gyda'r 20% sy'n weddill yn eich iau, esgyrn, a chelloedd coch y gwaed. Mae'n gweithredu fel electrolyte unwaith y tu mewn i'ch llif gwaed.
Manteision
- Rheoleiddio homeostasis hylif
- Rheoleiddio cyfangiadau cyhyrau, signalau nerfau, a rhyddhau hormonau
- Gall helpu i leihau pwysedd gwaed a chadw dŵr y corff
- Amddiffyn rhag strôc
- Atal osteoporosis
- Atal datblygiad cerrig yn yr arennau
Diffyg
- Blinder
- cramp yn y cyhyrau
- Anystwythder cyhyrau a doluriau
- Crychguriadau'r galon
- Materion anadlol
- Amrywiadau mewn pwysedd gwaed
- Anesmwythder y stumog a'r perfedd
Mae angen cadarnhau'r arwyddion hyn gyda'r proffesiwn meddygol eu bod yn deillio o ddiffyg potasiwm.
Ffynonellau bwyd gorau
Y ffynonellau gorau yw sbigoglys, bananas, afocado, iamau, tatws melys, orennau, tomatos, llaeth cyfnerthedig, watermelon, rhesins, dŵr cnau coco, a bwyd môr, fel eog.
Lwfans dyddiol a argymhellir
Dylai pobl iach ymdrechu am 3,500-4,700 mg o botasiwm y dydd o brydau bwyd ac atchwanegiadau.
10. Sinc
Mae sinc yn cael ei ddosbarthu fel maetholyn hanfodol, sy'n golygu na all eich corff ei gynhyrchu na'i storio ar ei ben ei hun. O ganlyniad, rhaid i chi sicrhau cyflenwad cyson ohono yn eich bwyd. Mae sinc i'w gael ym mhob cell corff, sy'n golygu mai hwn yw'r ail fwyn olrhain mwyaf niferus yn ein cyrff. Mae sinc yn angenrheidiol ar gyfer prosesau amrywiol yn eich corff, fel mynegiant genynnau, synthesis protein, a swyddogaeth imiwnedd, ymhlith eraill.
Manteision
- Cefnogi dros dri chant o ensymau ar gyfer treuliad, swyddogaeth nerfau, a metaboledd
- Cefnogi datblygiad celloedd imiwnedd
- Sylfaenol ar gyfer synthesis DNA, cynhyrchu protein, ac iechyd dermatolegol
- Cymorth yn y synhwyrau arogl a blas.
- Byddai cau yn gwella
- Lleihau'r risg o glefydau sy'n gysylltiedig ag oedran mewn oedolion hŷn.
- Ymladd acne
- Lleihau llid
Diffyg
- Iachau clwyfau araf
- Yr imiwnedd dan fygythiad
- Yn agored i heintiau
- Brech ar y croen o amgylch y geg
- Briwiau croen
- Problemau gweledigaeth
Ffynonellau bwyd gorau
Mae'r bwydydd hyn yn eich helpu i ychwanegu at y swm dyddiol o sinc a argymhellir: wystrys, dofednod, ffa pob, grawnfwydydd cyfnerthedig, grawn cyflawn, cashiw, ac almonau.
Lwfans dyddiol a argymhellir
Y lwfans dyddiol a argymhellir (RDA) ar gyfer dynion sy'n oedolion iach yw 11 mg, ac ar gyfer menywod sy'n oedolion, mae'n 8 mg. Dylai menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron gymryd 11 a 12 mg y dydd, yn gyfatebol. Oni bai bod gennych gyflwr meddygol sy'n eich atal rhag amsugno sinc, dylech allu bodloni'r cymeriant sinc dyddiol gofynnol trwy ddiet yn unig.
Argymhellion ar gyfer gwahanol grwpiau oedran
Bydd cymeriant multivitamin a mwynau dyddiol yn amrywio yn ôl oedran. Isod mae dadansoddiad o faint o fitaminau y dylai rhywun eu cymryd bob dydd yn ôl eu hoedran.
Fitaminau ar gyfer plant bach
Mae plentyn bach yn blentyn rhwng un a thair oed. Mae angen yr holl fitaminau a mwynau yr ydym wedi'u cynnwys uchod ar blant yr oedran hwn, ond mae'r rhain yn hanfodol ar gyfer plant bach. Mae'r llywodraeth yn argymell bod pob plentyn rhwng chwe mis a 5 oed yn cael fitaminau A, C, a fitamin D. Y cyntaf yw fitamin A sy'n gwella golwg golau isel eich plentyn bach ac yn cadw ei groen yn iach. Nesaf mae fitamin C, sy'n helpu i amsugno haearn o fwyd. Ac yn olaf, mae angen fitamin D ar gyfer esgyrn cryf. Y cymeriant dyddiol a argymhellir ar gyfer plant bach yw 300 mcg o fitamin A, 0.9 mcg o fitamin B12, 15 mg o fitamin C, a 600 IU o fitamin D.
Fitaminau i blant
Yn hyn o beth; rydym yn cynnwys plant o 3 i 18. Calsiwm yw'r mwyn mwyaf arwyddocaol sydd ei angen arnynt. Ar wahân i galsiwm, mae angen fitamin B12 a fitaminau B eraill arnynt hefyd. Gallant hefyd elwa o fitamin D a fitamin E. Ar ben hynny, bydd angen mwy o ffynonellau bwyd haearn neu atchwanegiadau ar ferched ar ôl llencyndod.
Fitaminau ar gyfer oedolion
Unwaith y bydd rhywun yn cyrraedd 18 oed a hŷn, fe'i hystyrir yn oedolyn. Mae angen mwy o galsiwm ar fenyw sydd wedi taro menopos. Mae fitamin D yn cefnogi calsiwm ac mae'n fuddiol yn y grŵp oedran hwn hefyd. Mae angen mwy o haearn yn eu diet ar fenywod â mislif trwm neu feichiogrwydd o fwyd iach. Haearn yw un o'r fitaminau cyn-geni a argymhellir y cynghorir mamau beichiog i'w defnyddio. Mae angen ychwanegu fitaminau K neu Sinc ar oedolyn sydd wedi cael unrhyw lawdriniaeth gastroberfeddol.
Fitaminau ar gyfer pobl hŷn
Mae angen ychwanegiad calsiwm ar ddynion a merched dros 70 oed oherwydd bod llai o faetholion yn amsugno. Mae angen iddynt gymryd o leiaf 1200 mg o galsiwm a 400-420 mg o fagnesiwm y dydd. Mae angen i bobl hŷn roi sylw arbennig i fitaminau D, A, C, E, K, a fitaminau B.
Fitaminau yn ystod beichiogrwydd
Bydd angen fitaminau ar fenyw feichiog sy'n helpu gyda thwf ffetws fel twf esgyrn, datblygiad yr ymennydd, system cylchrediad y gwaed, a systemau corff eraill sydd eu hangen ar ffetws. Mae'r fitaminau hyn yn helpu i atal anableddau cynhenid a sicrhau bod y fam hefyd yn iach. Mae'r fitaminau a'r mwynau hyn yn fitamin A, fitamin C, fitamin B, E, Sinc, Haearn, Ïodin, Ffolad, ac asid ffolig. Mae hefyd yn bwysig i fenywod gymryd asid ffolig cyn beichiogrwydd, nid yn ystod beichiogrwydd yn unig, achos dros ddefnyddio multivitamin ar gyfer menywod mewn blynyddoedd geni.
Ydy lluosfitaminau yn gweithio?
Mae multivitamins yn gweithio os cânt eu cymryd yn gywir. Maent yn cynnwys llawer o fitaminau a maetholion eraill; felly, maent yn darparu ar gyfer gwella eich iechyd cyffredinol.
Pam cymryd atodiad?
Yn gyffredinol, mae atchwanegiadau fitaminau a mwynau yn helpu systemau'r corff i weithredu'n optimaidd. Ac efallai y bydd yn rhaid i chi gymryd atodiad am ychydig o resymau.
- Mae cyflyrau meddygol sylfaenol yn atal amsugno'r fitamin neu'r mwynau sydd eu hangen ar eich corff
- Diffyg oherwydd diet anghytbwys
- Beichiogrwydd
Sut i ddewis atodiad o ansawdd uchel?
Dyma rai o'r awgrymiadau sy'n eich helpu i ganfod a yw atodiad o ansawdd uchel:
- Mae enw da brand yr atodiad
- Profi cynnyrch gan drydydd parti
- Presenoldeb ardystiad ansawdd, nerth a labelu
- Proffil y cynhwysion
- Eich anghenion. Er enghraifft, os ydych chi eisiau atodiad sy'n rhoi hwb i ynni, ewch am un gyda fitaminau ar gyfer cynhyrchu ynni fel fitaminau B. Hefyd, os ydych chi'n gwylio'ch pwysau, ewch am atchwanegiadau sy'n cynnwys dim siwgr neu gynhwysion dadleuol a allai niweidio'ch nodau pwysau, fel rhai melysyddion artiffisial
Crynodeb
Mae fitaminau a mwynau yn hanfodol yn ein cyrff. Mae arnom eu hangen o'r dechrau, hyd yn oed cyn inni gael ein cenhedlu. Efallai y bydd angen i fenyw ddechrau amlyncu asid ffolig dri mis cyn cenhedlu. A phan fyddant yn feichiog, mae angen cymryd atchwanegiadau sinc, magnesiwm, fitamin ac haearn o hyd i sicrhau beichiogrwydd iach. Efallai y bydd angen i chi ddefnyddio atchwanegiadau hefyd ar rai cyflyrau meddygol ac oedrannau. Mae eu hangen ar bawb: dynion, menywod, plant bach a phobl hŷn.
Ond un peth y mae'n rhaid i chi ei wneud yw ceisio cyngor darparwr gofal iechyd i gael atchwanegiadau o ansawdd uchel. Sylwch hefyd fod angen i chi fwyta diet cytbwys ac ymarfer corff o hyd. Yn ogystal, arsylwch y dosau cymeriant dyddiol a argymhellir yr ydym wedi'u cynnwys uchod fel eich bod yn lliniaru unrhyw adweithiau niweidiol. Mae poteli atodol hefyd yn cynnwys maint gweini a argymhellir, ond efallai nad ydynt yn benodol i oedran.
Mae angen i chi gymryd fitamin D, E, calsiwm, magnesiwm, haearn, ffolad, C, a chymhleth B yn ddyddiol. Ond mae hyn yn wir yn amrywio gyda'r unigolyn, pryderon iechyd unigol, a diet. Y fitaminau a'r mwynau mwyaf hanfodol yw sinc, haearn, calsiwm, potasiwm, Fitamin K, D, E, C, B, ac A. Mae'r holl fitaminau yn gweithio gyda'i gilydd ac yn hanfodol i'n hiechyd, felly nid yw gofyn pa rai yw'r rhai mwyaf hanfodol cysyniad dilys.
Mae fitaminau yn well nag atchwanegiadau am un rheswm mawr. Daw fitaminau o fwyd organig, sydd heb ei ymyrryd ac yn naturiol. Gall atchwanegiadau fod yn naturiol neu'n synthetig ac fe'u cymerir yn ychwanegol at y diet. Mae amsugno maetholion yr un mor hanfodol i fenywod ag ydyw i ddynion. Fodd bynnag, gwraig sy'n cael ei mislif fyddai'n elwa orau o faetholion haearn, magnesiwm, sinc a fitamin B. Byddai angen fitaminau cyn-geni ar fenyw feichiog.
