У сучасным свеце празмернасць інфармацыі і вялікая колькасць адцягваючых фактараў робіць усё цяжэй засяродзіцца на выкананні неабходных задач. Калі вам калі-небудзь было цяжка спраўляцца са складанымі заданнямі на працы, рыхтаваліся да важнага іспыту або патрацілі час на пераборлівы праект, вы маглі б пажадаць, каб вы маглі павысіць сваю здольнасць да канцэнтрацыі. Канцэнтрацыя адносіцца да разумовых намаганняў, якія вы накіроўваеце на тое, над чым працуеце або вучыцеся ў дадзены момант. Часам яго блытаюць з працягласцю ўвагі, але працягласць увагі адносіцца да часу, калі вы можаце засяродзіцца на чымсьці.
Прыведзеныя ніжэй метады будуць трэніраваць вашу здольнасць канцэнтравацца, не адрываючы вас ад звычайнай дзейнасці.
У артыкуле
1. Плануйце і візуалізуйце некалькі крытычна важных задач кожны дзень
Зрабіце гэта часткай вашай ранішняй руціны. З усяго масіва заданняў абярыце 1-3 найбольш важных, падчас якіх вам трэба выкласціся з усіх сіл. Неабходна трэніраваць сваю ўвагу на самых важных і важных задачах. Жаданне выконваць вялікую колькасць функцый адначасова зніжае канцэнтрацыю і якасць выкананай працы. А каб гэты працэс быў больш эфектыўным, вылучыце не толькі гэтыя тры задачы, але і візуалізуйце іх. Уявіце, як вы будзеце гэта рабіць, які будзе вынік, якія эмоцыі вы выпрабуеце. Гэта будзе нагружаць ваша падсвядомасць, і яно будзе працаваць над іх выкананнем цэлы дзень.
2. Знайдзіце гадзіны пік
Канцэнтрацыя ўвагі залежыць не толькі ад вашых намаганняў, але і ад генетыкі. Прадукцыйнасць мозгу ў асноўным адказвае за біялагічныя гадзіны. У вашым целе ёсць прабелы, калі яно працуе ў лепшым выпадку. Бываюць і іншыя перыяды, калі вы адчуваеце слабасць і не хапае матывацыі. Назірайце за сабой некалькі тыдняў, ставячы найважнейшыя задачы ў розны час сутак. Майце на ўвазе, што ваша прадукцыйнасць таксама мяняецца на працягу тыдня. Некаторыя дні здадуцца больш прадуктыўнымі, чым усе астатнія. Адзначаюць такія дні і гадзіны. З часам вы атрымаеце гатовы расклад для самых крытычных і складаных спраў, якія патрабуюць высокай канцэнтрацыі.
3. Трэніруйце ўвагу гэтак жа, як мышцы
Над адной задачай можна працаваць без перапынку больш за гадзіну; для гэтага неабходна навучыць гэтаму навыку. Усё падобна на спорт. Спачатку чалавеку здаецца немагчымым прабегчы марафон, а пасля штодзённай практыкі ён плаўна пераадольвае гэтую дыстанцыю. Вы можаце зрабіць тое ж самае з вашым мозгам. Спачатку зрабіце свой працоўны цыкл кароткім, як, напрыклад, у вядомай тэхніцы Pomodoro: 20 хвілін працы, 5 хвілін адпачынку. З часам павялічце гэты ліміт на 1-2 хвіліны. Неўзабаве вы зможаце плённа працаваць цэлую гадзіну, аддаючы мінімум часу на адпачынак. Майце на ўвазе, што вы павінны засяродзіцца на адным. Пастаяннае пераключэнне ўвагі (праславутая шматзадачнасць), наадварот, толькі аслабляе вашу ўвагу.
4. Практыкуйце ўважлівасць
Практыка ўважлівасці (або ўсведамлення) азначае не што іншае, як засяроджванне на бягучым моманце. І зусім не важна, на чым менавіта вы зараз засяроджаны: праца, прагулка, размова з каханым чалавекам, паездка ў грамадскі транспарт ці нават дыханне. Ключавое слова - канцэнтрацыя. Як толькі вы вырашылі практыкаваць уважлівасць, вы павінны забыцца пра ўсё астатняе; пра мінулае і будучыню, і жыць цяперашнім момантам. Адчуйце навакольныя пахі, уважліва прыслухоўвайцеся да кожнага слова суразмоўцы, разглядайце бязладны ўзор асфальту на тралейбусным прыпынку. Проста засяродзьцеся на тым, што вы робіце ў гэты момант. Унікальны шарм гэтага метаду ў тым, што вы можаце займацца ўважлівасцю ў любым месцы і ў любы час.
5. Займайцеся медытацыяй
Яшчэ адзін метад, які непасрэдна ўплывае на здольнасць мозгу канцэнтравацца на медытацыі. Гэта пацвярджаюць шматлікія даследаванні, якія паказалі, што пастаянная практыка медытацыі значна павялічвае колькасць увагі. У даследаванні 60 удзельнікаў завяршылі 3-месячную практыку медытацыі пад кіраўніцтвам вопытных настаўнікаў.
На працягу вучобы яны перыядычна правяралі кагнітыўныя здольнасці. Навукоўцы высветлілі, што амаль усе ўдзельнікі навучыліся захоўваць канцэнтрацыю нашмат даўжэй. Суб'екты паўторна правяралі праз пяць месяцаў. Паляпшэнні засталіся ранейшымі, асабліва для тых удзельнікаў, якія працягвалі медытаваць кожны дзень пасля эксперыменту.
6. практыкаванне
Аналагічны эфект, як і медытацыя, аказвае фізічная актыўнасць. У іншых эксперыментах навукоўцы прапаноўвалі старшакласнікам вырашаць праблемы, звязаныя з канцэнтрацыяй увагі ў нармальным стане, пасля 20-хвіліннага адпачынку і пасля 20-хвіліннай хады на бегавой дарожцы. Навукоўцы зафіксавалі нейраэлектрычную актыўнасць мозгу. У выніку высветлілася, што група па хадзе прадэманстравала лепшыя паказчыкі. І аналізы, і дадзеныя электраэнцэфалаграфіі (ЭЭГ) пацвердзілі гэта.
7. Знайдзіце час, каб расслабіцца
Каб стаць чэмпіёнам па цяжкай атлетыцы, трэба шмат трэніравацца, шмат ёсць і шмат адпачываць. Адніміце хаця б адзін кампанент, і, у лепшым выпадку, вы не дасягнеце выніку, а ў горшым атрымаеце праблемы са здароўем ад знясілення. Калі вы хочаце стаць чэмпіёнам па канцэнтрацыі, гэта тое ж самае для вас. Вы не можаце заставацца засяроджаным увесь час. Чым больш вы працуеце, тым менш вы расслабляецеся, тым слабее ваш мозг і яго здольнасць засяродзіцца на чымсьці.
І наадварот, усяго 5 хвілін адпачынку пасля гадзіны працы дазваляе падзарадзіцца і зноў з высокай прадукцыйнасцю рухацца наперад. Але толькі калі астатняе было правільна. Вы павінны цалкам пераключыцца з бягучай задачы на нешта іншае. Калі вы гадзіну сядзелі за кампутарам, займіцеся фізічнай актыўнасцю на працягу наступных 5 хвілін - нават калі гэта проста шпацыр.
