Balanslaşdırılmış pəhriz fiziki, zehni və emosional sağlamlığa nail olmaq üçün ilk addımdır. Və sağlam pəhriz hamı üçün eyni deyil. Yaşınızdan, gündəlik işinizdən, peşənizdən və digər sağlamlıq pozğunluqlarınızdan və bu xəstəliklər üçün dərmanlarınız varsa, asılıdır. Kişilərin və qadınların fizioloji quruluşu çox fərqlidir. Beləliklə, onların qidaya olan tələbatı da dəyişir. Bədənin işləməsi üçün bəzən qidalandırıcı qida ilə yanaşı əlavə əlavələrə ehtiyac duyurlar.
Lazımi qidaları əldə etmək üçün hər kəsə təklif edə biləcəyiniz ideal pəhriz yoxdur. Sizin üçün əla işləyən bir yemək başqasına zərər verə bilər. Nə istehlak etdiyinizə çox diqqətli olun. Hər hansı bir laymanı dinləməklə nəyisə götürməyə başlamayın. Optimal nəticələr əldə etmək və sağlamlığınızın ən yaxşı versiyasını etmək üçün hərtərəfli araşdırma aparsanız daha yaxşıdır.
Həyatınızdan zəruri qidaları aradan qaldırmaqla bir neçə sağlamlıq problemini azalda bilərsiniz. Ancaq təəccüblüdür ki, yağlı və ədviyyatlı küçə yeməklərindən uzaq durub, bol meyvə, tərəvəz və kifayət qədər su içdikdən sonra bütün vitamin və minerallara olan ehtiyac doymur. Bu vəziyyətdə bədənin ehtiyacını vasitə etmək üçün pəhriz qida əlavələri qəbul etməlisiniz.
Burada qadın sağlamlığını artıra biləcək əsas əlavələr var.
1. Kalsium
Sümük qurulmasında böyük rol oynayır. Bununla yanaşı, sağlam əzələlər, sinirlər və ürək üçün də lazımdır. Sümük sıxlığınızı 20-ci illərdə qurmağa başlamalısınız, çünki bəzi təbii qadın fizioloji proseslərə görə sonrakı illərdə tədricən itirəcəksiniz. 1000 yaşlarında bir qıza gündə 20 mq kalsium lazımdır. Vücudunuzdan süd, süd məhsulları, paxlalılar, yarpaqlı göyərti, qoz-fındıq, qoz yağı, brokkoli və ya badamdan kalsium alınmırsa, onda əlavələr almağa başlamalısınız.
2. D vitamini
Bu da sümüklərin möhkəmlənməsi üçün tələb olunur və ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini müəyyən dərəcədə azaldır. Bu da mədə və bağırsaqlarda kalsiumun udulmasını sürətləndirir. Günəş işığı D vitamininin əsas mənbəyidir. Bundan əlavə, somon, tuna, dənli bitkilər, meyvə şirələri və bərk süddən D vitamini ala bilərsiniz. Dəriniz günəşdən D vitamini alır.
Beləliklə, səhər erkən və ya günəş işığı yumşaq olduqda alacakaranlıqda günəş altında gəzmək, qaçış və ya yüngül məşqlərə çıxmalısınız. Həmişə qapalı vəziyyətdə olsanız, sağlamlığınızı yoxlamaq üçün bir həkimə müraciət etməlisiniz. Sümük və bel ağrısı, güclü saç tökülməsi D vitamini çatışmazlığının əlamətidir. Yaşınız 1 ilə 70 arasındadırsa, hər gün 600 IU D vitamini lazımdır, 70 yaşdan yuxarı qadınlarda 800 IU D vitamini lazımdır.
3. dəmir
Bu, bir çox faydası olan başqa bir qaçılmaz mineraldır. Beyinin işləməsi, sağlam qırmızı qan hüceyrələri üçün dəmir lazımdır. Həm də enerji səviyyənizi artırır. Qırmızı ət zəngin bir dəmir mənbəyidir, lakin bəzi hallarda menstrual dövrləri, hamiləlik, cinsi yetkinlik dövrü keçmək həyat mərhələsidir.
Vegeterianlar və vegetarianlar da tələbi ödəmək üçün dəmir əlavələri qəbul edə bilərlər. Əlavələr qara sulfat, ferrik sulfat, qara qlükonat və ya ferrik sitrat şəklində mövcuddur. Yaşı 19 yaşdan yuxarı olan hər qadına gündə 17.o-18.9 mq dəmir lazımdır. Hamilə qadınlarda orta pəhriz dəmir qəbulu gündə 14.7 mq təşkil edir.
4. Folat
Folat turşusu olaraq da bilinən hər hansı bir anadangəlmə əlilliyin qarşısını almaq üçün dölün inkişafı üçün vacibdir. Beləliklə, gözləyən anaların diyetinə daxil edilməlidir. Bundan əlavə, bu, depressiya kimi psixi sağlamlıq pozğunluqlarına qarşı mübarizədə də kömək edir. Avokado, lobya, sitrus meyvələri, yarpaqlı göyərti fol turşusu ilə zənginləşdirilmişdir. Hamilə qadına 400 mq-dan 600 mq-a qədər folat lazımdır. Həkimlər bildirirlər ki, folat qida ilə birlikdə qəbul edildikdə, vücudunuzun 85% -i uda bilər, amma təəccüblüdür ki, boş bir mədədə istehlak etsəniz tamamilə udursunuz.
5. B-12 vitamini
Vitamin B Kompleksi, uyğun və gözəl qalmaq üçün bir qrup olaraq işləyən çoxsaylı vitaminlərin birləşməsidir. B-kompleksinin əsas funksiyası bədəninizə enerji verməkdir. Emilimdən sonra vücudunuzun karbohidrat, zülal və yağ şəklində istifadə etdiyi müxtəlif mikroelementlərə bölünür. Sağlam qadınlar üçün tövsiyə olunan doz hər gün 1.8 mkq, hamilə və ana südü ilə qidalandıran qadınlarda isə tələb müvafiq olaraq 2.6 mkg və 2.8 mkq təşkil edir.
Vitamin B-12 sinir və qan hüceyrələrinin saxlanmasında böyük rol oynayan mikroelementlərdən biridir. DNT qurulmasına da kömək edir. Yumurta, balıq, quş əti, ət B-12 vitamininin ümumi mənbəyidir. Vegeterianlar mənbəyi əsasən heyvan mənşəli olduğundan B-12 çatışmazlığından daha çox əziyyət çəkirlər. Adətən bir yetkin qadına 3 mkg-dən az ehtiyac var. Metil B-12 şəklində B-12 ehtiva edən multivitamin əlavəsini götürün, çünki vücudunuz onu tez udacaqdır.
6. Balıq yağı
Somon, makaron və sardina kimi yağlı balıqlar iki vacib omeqa-3 yağ turşularının, EPA və DHA-nın əsas mənbəyidir. Omega-3, müasir dövrdə çox rast gəlinən insult, ürək böhranı, bəzi xərçəng növləri, romatoid artrit kimi bəzi ciddi sağlamlıq problemlərinin riskini azaltmağa qadirdir. 1100 omeqa-3 qadın sağlamlığı üçün faydalıdır.
Ürək mütəxəssisləri həftədə ən azı iki dəfə soyuq suda yağlı balıq yeməyi məsləhət görürlər. Bu balıqları yeməyin faydaları sübut edilmişdir. Bir vegetarian və ya vegetariansınızsa və ya balıq qoxusunu sevmirsinizsə, faydaları əldə etmək üçün balıq yağı əlavələrindən imtina edə bilərsiniz. Balıq yağı əla bir qaynaq olan qarışıq EPA və DHA gündə 250-500 mq kifayətdir.